中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
階段の昇り降り
1.考えられるエクササイズの場所
- 一軒家の2階建て以上
- 一軒家で2階建ての場合、1階-2階を往復することが可能になります。
- ただ、階段の角度が急であったり、幅が狭かったりする場合も多く、危険性が伴うのも事実です。十分に注意してください。
- 危険対策として、階段の滑り止めを確認し、エクササイズ中は、一歩一歩階段を踏みしめるように行うのが基本になります。
- また、安全確保のため、手すりも上手に利用しましょう。
- 集合住宅・オフィスビルの階段
- 恐らく、階数が上がるケースが多いと思いますので、上り、下りのそれぞれを継続的に行うことができます。もちろん、1.のケース同様に、途中で折り返して、昇降をこまめに繰り返してもかまわないでしょう。
- 運動に関する注意点は1.と同じです。
2.運動強度のコントロールの仕方
運動強度をコントロールする方法はいくつかあります。
- 階段昇降のスピードをコントロールする
- 速い → 強度が高い
- 遅い → 強度が低い
- ワンステップで昇る段数を変える
- 段数を多くする → 強度が高い
- 段数を少なくする → 強度が低い
- 基本的に同じリズムで昇ることが前提。同じリズムで昇れば、この方法は結局1.に相当します。
- 逆にリズムを遅くして所要時間を変えなければ、同じ時間で同じ距離の移動なので、基本的に強度はほぼ同等であると考えられます。
- ワンステップの動きを大きくすると、大腿部や下腿部の筋肉の育成にも効果があると考えられます。
3.長所
この運動では実際にご自身の体重(質量)を、より高く持ち上げる、という運動が発生しますね。そのため、大きなエネルギー消費量を期待できます。
運動による純粋なエネルギー消費量(付加運動量)でいえば、階段昇りは、急ぎ足の2倍弱位の消費量になるでしょう。階段の降りは、急ぎ足の3/4程度になります。
同時に、一般の方にとっては、現代の生活では弱化しがちな下半身の筋肉を総合的な強化を期待できますね。
階段を昇る際は、ももの表側の筋肉を「ポジティブワーク」で、逆に降りる際には「ネガティブワーク」で鍛えることができます。前者は、筋肉の長さを短くしながら(縮めながら)力を出すもので、後者は筋肉を長くしながら(体の重みによって引き伸ばしながら)力を出すものです。
4.短所
1.でも述べたことですが、この運動は転落のリスクを伴う、ということです。特に無理をすると、疲労のため、下腿部を十分にコントロールしきれなくなり、足を踏み外す、というようなことも起こりやすくなるのです。
ICOでは、この運動によるけがについて、責任を負うことはできません。十分な注意を行い、ご自身で案全対策を施すようにご留意ください。
5.その他
スポーツクラブに設置してあるステップ マシンや、家庭用に開発されたステップマシンなども、この階段昇降のうち、「昇り」に近いエクササイズを行うことができます。
これらの器具を使ったエクササイズは実際に階段を昇降するよりは安全性が高まります。が、少なくとも昇りに関しては実際に体を持ち上げるわけではないので(踏み込むと同時にステップが下がっていくので)エネルギー消費量は少なくなります。