ディップス スクワット dips & squats
スクワット・プルと同じく、山田の実践している有酸素運動です。「ウェイトトレーニング種目を使用しての有酸素運動」「同時に上体と下体を使う有酸素運動」という特徴があります。
1.運動の方法
ディップス・スクワットも高回数の運動の反復が楽に出来る運動です。
しかしながら、実際の運動時には時間単位で運動の量を測ることを勧めます。
５分程度から始めて１５～２０分以上に運動の時間を増やしていきます。
「ディップス・スクワット」は「ボディウエイトスクワット」と「ディップス」を組み合わせた運動です。
- 椅子を２つ置き、ディップスの姿勢をとります。
- 通常のディップスと違い、脚は床におきます。。
- 上体と脚の筋肉のすべてを使用して立ち上がります。
- 以上の繰り返しです。
- 椅子の高さは各人でピッタリの高さを見つけて下さい。
僕の場合、腰骨の高さの椅子を使用しています。 - 以下の写真を参考にして下さい。
 |
ちょっと怖い顔ですね。（笑）↑
この姿勢が一番低い位置です。
このままの姿勢から立ち上がります。
2.注意点
運動強度をコントロールする方法はいくつかあります。
- 運動動作のスピードを変える
- 速い → 強度が高い
- 遅い → 強度が低い
- 重量物を背中に背負うか、腰の廻りにつける。（上級者のみ）
- 重量が重い → 強度が高い
- 重量が小さい → 強度が低い
回数を数えるために僕は万歩計を使用します。（使用しなくても良い。）
１回の動作で２カウント（上がる、下がる）するようです。
脈拍を測るためにハートレート・モニターを使用します。（使用しなくても良い。）
テンポを測るために電子メトロノームを使うこともあります。（使用しなくても良い。）
3.長所
スクワット・プルと同じく脚、胸、上腕三腕筋というように全身の筋肉を使用するので特定の筋肉に負担をかけずに強度の高い運動が可能です。「ボディウエイトスクワット」と比較すると脚の筋肉は疲れないのに心臓や肺には負荷をかけられる感じです。
ピッツバーグ大学の実験では「スクワット・プル」「ディップス・スクワット」タイプの運動は（一分間で２０回～３０回の比較的ゆっくりとしたペースでも）他のスタンダードな有酸素運動を凌ぐ効果が確認されています。上体と下体を同時に使う有酸素運動だからです。
市販の有酸素運動のマシーンでも「下半身だけでなく、上半身も同時に動かす」タイプが増えてきました。
この「ディップス・スクワット」はマシンを買う必要もなく、室内で実行可能です。
僕は台所の食堂の椅子を使用して実行しています。
4.短所
「面白くない」と感じる人も多いでしょう。
「スクワット・プル」と同じく「音楽を聴きながら、テレビを見ながら、」実行した方が良いかもしれません。
この場合、回数は万歩計で測ります。
或いは運動時間だけを目安にしても良いでしょう。
僕は、この「スクワットプル」が大好きでジョギングや他の有酸素運動（いろいろとやっています。）と組み合わせてやっています。