中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
自宅で負荷を増やす簡単な方法
Q(質問)
- テニスを週1回していますが、学生の時に比べるとかなり体力が落ちてきました。少しでも体力回復をと思い、1日おきにジョギングをはじめました。
- しかしまだまだ満足いかず腹筋・背筋・スクワットをしていますが、負荷が小さいため効果があまりないように感じます。
- 家で負荷を増やす簡単な方法を教えてください。(男性)
A(回答)
- 負荷を増やす方法にはいろいろありますが、私は以下の方法をおすすめすることが多いです。
- 関節をなるべく大きな範囲で動かす。腕立て伏せなら、両手の下に台を置き、身体を深く下ろせるようにする。
- 1回1回の動作スピードを抑え、動きにかかる惰性を抑制する。
- トレーニングする筋に意識を集中し、より大きな刺激を与える。
- 重量物を使う(ダンベル、電話帳、その他)。
- パートナーに抵抗をかけてもらう。
- 自分で抵抗をかける
- 拮抗筋(トレーニングする筋と反対側の筋)の出力で調整する。
- 上記は特に私の指導の中で体系化しているものではありませんが、今思いつくままに列挙してみました。1-3は動作や意識で刺激を大きくする方法であり、4-7は実際に筋に与える負荷を大きくする方法だといえます。ただし、前者のパターンの3、および後者のパターンの7はレベルが高い方法ですね。
- 器具を使わずにトレーニングする方法をトレーニング種目のページにいくつか紹介していますので、参照してください。
中原 雄一