中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
筋トレの反復回数など
Q(質問)
- マシントレーニングについて
- …ＨＰの中ではマシントレーニングの場合、「８－１０回を２－３セット」と書いてありますが、私は「１５回を２セット（ＬＥＶＥＬ３）」にしていました（「１０回を２セット（ＬＥＶＥＬ５）」に変えたのはこのＨＰをみた６月頃からです）。
- ８－１０回が適当というのは何か理由があるのでしょうか?
- エアロバイクについて
- …エアロバイクの負荷値（ワット値）１０９は一年ほど前トレーニングを始める
- 時に測定した値でそれを今も使っています（ペダルの回転数は上げていますが）体力のチェックというのはどのくらいのサイクルで行うのがいいのでしょうか?
- 体力測定
- 私が通っているジムは公営で体力測定もたまに行っていますが、ほとんどが平日のためなかなか都合がつきません。
- どこかそういう事をビジターでもやっているところ（有料でもかまいません）はありませんか？
(男性)
A(回答)
- マシントレーニングについて
- 通常、初心者向けのプログラムの場合、8回×規定のセット数より開始して、徐々に回数を伸ばし、12回×規定セット数に達したら重量を増して再び.8回から始める、という方法がとられることが多いようです。
- これはウエイトトレーニングが「筋力トレーニング(筋力を増すトレーニング」であることから、その目的に最も適した重量・回数設定を選んだことがその理由であると考えられます。
- 中・上級者においても、基本のトレーニングをこの回数に置いている人は多いです。かなり筋力水準が高くなってくると「8回」というのは一つの基準になってくるようで、多くのパワーリフティング選手などがこの数字を目指して重量を設定します。故障が少なく、筋肥大・筋力向上につながりやすいのがその理由であるそうです。
- 私自身の経験でも「8回」は最も効果がありました。それ未満の数字では、筋肉への刺激が大き過ぎて、神経支配などの最適化による一時的な筋力向上が見られたとしても、長く続けると故障を招くことがあります。また10回を超える回数を行える負荷では逆に筋への刺激が不足し、どちらかというと筋の収縮を持続させる機能の強化が目的ととなってしまうことが考えられます。
- ただし、人によって筋肉の作りや組成が異なることを考えると、万人に一致することともいえないと思います。人によっては15回がベストという人もいますし、両方を組み合わせたほうがよいという人もいます。
- エアロバイクについて
- これについては人にもよるのですが、2-3ヶ月に1度行うのが一般的ですね。それ未満では顕著な変化が見られなかったりしますし、それ以上ではからだが負荷に適応することによって、いつの間にか効果の少ない運動を行っていた、ということになる可能性が高いからです。
- 現在、値を変化させていない分、ペダルの回転数を上げていらっしゃるということで、確実に強度を上げることに成功していると思います。
- 体力測定
- おそらく民間のスポーツクラブでもビジター受け入れを積極的に行っていると思うのですが、「会員同伴でないとだめ」というところもあるので、お近くの施設に問い合わせてみるとよいと思います。もしかしたら「無料体験」などを行っている施設があるかもしれません。
- しかし、今後は公営の施設も積極的に日祝営業すべきでしょうね。
中原 雄一