中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

遺伝的にやせ型でも筋肉はつく？

Q(質問)

• 私は子供の時から痩せていましたが、6年で10kg増え95kgとなりました。（6年半で35kg増）結果として、高血圧、高脂血症等を招いたため、一念発起しダイエットに挑みました。
• その甲斐あって、半年で26kg減量し、現在まで69kgをKeepしています。
• 半年間の減量中のプログラムですが、自宅付近を30分から40分のジョギングを週４回、ジムに週２回通い、ステップマシーン40分、エアロバイク40分、エアロビクスダンス45分コースを１本、そして一通りのマシントレーニングを行いました。
• 食事も、脂肪、炭水化物、糖分は極力とらず、野菜や植物性タンパク質中心にしました。文章にすると結構無謀なことのように見えますが、本人は特に苦痛ではなく楽しんでいました。運動によるストレス発散や肩こり解消、悪玉コレステロール血の激減、好みの服が着られるようになった等いいことばかりでした。
• 現在は、週２回のジム通いで、ステップマシーン40分、エアロビクスダンス45分コースを２本、そしてマシントレーニングを行っています。脂肪はかなり落ちたので、（ダイエット開始時３０％が現在１３％）今度は、筋肉もりもりをめざしています。
• そこで質問です。週２回のマシントレーニングですが、週末の連続した２回となり超回復の理論からすると、逆に効果がないのでしょうか。
• また、私は現在３３歳で、少年期、青年期を通して、筋肉はありませんでした。これは、ホルモン等体質に関係するところが多いのでしょうか。
  もしそうだとすると、体質的にトレーニングによる効果も期待できないのでしょうか。 　 (男性・33歳)

A(回答)

• 私も今年33歳になりますが、どちらかというとやせ型です。20代前半のベスト体重は58kgでしたが、食事とトレーニングで76kgまで増やしたことがあります。
• 確かに、高水準の、大会で入賞するような身体を作るためには、遺伝的要素が非常に重要になると思いますが、どのような方にもある程度の改善を期待することはできると思います。あとはトレーニングの目的をどの程度絞るかということも重要になってくるかもしれません。
• 多分『健康体力ニュース』の記事だったと思いますが、『ハードな有酸素運動とハードなウエイト トレーニングを併用すると、「速筋線維」という高出力用の筋線維がどちらのタイプに適応したら良いか迷うことがある』という話があります。目的に沿ってプログラム デザインを少しずつ進めていけばいいと思います。
• 週末の連続したトレーニングは、「合宿効果」と似たような効果を生むと思います。合宿では、筋肉が休まる暇がなく、極度の疲労を味わいますが、その後長めに休息をとることによって、通常より時間をかけて超回復が起こるというものです。週末のトレーニングにおいても、1回のトレーニングで受けたダメージから回復する前に次のトレーニングが行われるので、通常のトレーニングよりも筋のダメージが大きくなります。その結果超回復にも時間がかかることになり、私がICOのページで紹介しているような一般的な回復時間とは結果が変わってくることが考えられます。
• 土日のみのトレーニングでも効果を上げている人もいますし、ベンチ プレスなどの大会で好成績を上げている人もいます。プログラムの組み方や強度の設定は試行錯誤の世界ですが、いろいろと試してみるとよいでしょう。