中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

かっこいい？ 大胸筋の作り方　

Q(質問)

• 前回発言したときは 68kg （18％）でしたが、ダイエットも順調に進み最近やっと第一段階の目標である 65kg （15％）にまでなりました。
• ５ヵ月で体重も体脂肪も１５ポイントダウンなんて結構自慢なんですよ(^_^;
• 「適度な運動＋意識した食生活」 というのをモットーに、ジョギング等の有酸素運動、筋トレ、腹八分目（でも胃が小さくなってきてますので0.8×0.8×0.8の5割くらい？）の食生活（高蛋白低脂肪）で、体調もよいままシェイプアップされてきたと思います。
• これからはより理想の身体に近づけるべくさらに精進したいと思います。
• で、今回の質問はズバリ！カッコイイＢＯＤＹ（逆三？）の作り方なんです。
• 現在
  • （身長176cm）
  • ウエスト：７１ｃｍ（１０月に７６．５ｃｍ（５月は８５ｃｍ位だったと思う））
  • 胸囲 ：９３ｃｍ（１０月に９０ｃｍ）
• です。
• Ｔａｒｚａｎに書かれている 逆算比率（1:1.3）や２０ｃｍの差、というのはクリヤーしているのですが、どうも見た目物足りない気がします。
• お腹は最近６つになってきたのでよいのですが胸が貧弱な印象を受けるんです（ホームベースを二つ隙間なく並べた感じ？）。
• 今やっているのはジョギングの後、週に４～５回、足を５５ｃｍくらいの台においての腕立て伏せ（手の幅は肩より少し広め）で２０回を３セットくらいです。
• 理想はソリッドで広い胸部（トーストを二枚離して胸に並べた感じ？）なのですがどうすればよいのでしょうか？
• ジムに行くより家や外でやることが多いのでそういった観点で教えて頂けないでしょうか？
• ちなみに家にあるトレーニンググッズは
  • 斜めの（水平にはならない）腹筋台
  • ６ｋｇの鉄アレイ×２
  • １．５ｋｇのソフトダンベル×２
  • １．５ｋｇのパワーアンクル（笑）×２
• です。

A(回答)

• 減量は順調に進んでいますね。体重だけでなく、測定される体脂肪率が減少していることはとてもすばらしいです。それはサイズも物語っていますが、必要な筋肉を発達させながら、不必要な脂肪は減少しているという証拠を示しているように思います。
• そして何より体調が良いというのは、そのプログラムが現在適正であることを示しているといえますね。
• 大胸筋について、現在プッシュアップを行われているとのこと。大胸筋のサイズを増すためには、それが回復する時間と栄養の機会を十分に与えることが必要です。週に4-5回ということで、少しオーバーワーク気味かな、という気がします。負荷を増すこともサイズ増大に必要になるかもしれませんが、「背中を押してもらう」「砂袋などの重りを乗せる」などの方法がとられると効果が高くなるかも。
• 大胸筋を適切に刺激するために、事前疲労を行うのも手です。腹筋台と6kgの鉄アレイを使って、インクラインフライ(頭を上に。ICO未紹介)やデクラインフライ(頭を下に。ICO未紹介)を先に行って十分に大胸筋を刺激したあと、すぐに続けてプッシュアップを行うという方法です。
• この方法なら上腕三頭筋が元気な状態で、少し疲労した大胸筋を酷使することができるかもしれません。
• また、胸の運動の時は、肩甲骨を若干後ろに引くような感じで、肩を足側に向かって絞っておくと意識しやすくなります。
• すでに試したことがある内容でしたらごめんなさい。常にワンランク上の目標を持っておくことは、トレーニングの動機付けになっていいですね。