中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

下腹部の脂肪を減らしたい

Q1(質問)

• はじめまして。見やすい写真の解説に惹かれてよくアクセスさせて頂いてます。
• ２４歳の主婦、経産婦です。ジムに通う時間もお金もなく、産後もダンベルエクササイズ等に励んで来ました。
• 身長１６１cm、体重５４kgです。
• 二日に一回、ほぼ一年以上、足あげ腹筋３０秒１セット胸にダンベルを載せて腹筋２０回１セット、立ってダンベルを持って脇を鍛える運動左右２５回、うつぶせになり足を開閉させてお尻を引き締める運動２５回・・・など行っています。
• ジムで集中的にトレーニングされている方とはかなり条件が違うのは自分でも分かっていますが、ウエストやバストはどんどん引き締まるのに下っ腹だけが産後のままです。
• 蛇足かもしれませんがどんなに細く見えても実家の女性はみんな下っ腹だけは出ています。標準体重より８kg下の妹さえややモッタリ。
• また右足首を、過去に何度も捻挫したせいか、左右対称に足を開くことができず体が常に曲がっている気がします。勿論、ほんの僅かですが。
  そんな状態で筋肉を鍛えても間違った位置に筋肉がついてしまうのでは？
• でも、痩せたいのです！他の運動（ジョギング）は更に足首が痛くなるし・・・。
• 経産婦と諦めるのも、遺伝だと思うのも嫌です。足首が原因で骨がずれているのでしょうか。そのために下っ腹に肉が溜まるのかしら？だとしたら私の身内はどうして足首は悪くないのに・・・。疑問はつきません。
• 素人ゆえ、稚拙な質問で申し訳ありませんが
  どうぞ良きアドバイスを(24歳・女性)
  

A1(回答)

• ジムで集中的にトレーニングされていなくても、ご自宅で定期的にエクササイズの努力をされていることはとてもすばらしいことです。私もいろいろな方に指導していますが、1年以上ご自宅でのトレーニングを続けていただくことは難しいことです。
• 正しく動機付けをされて、トレーニングを習慣化しているということで、まず自分をほめてあげてください。本当にすばらしいことですよ！
• 体重は標準体重の範囲内ですから、どちらかというと部分的な引き締めの解決が目的ということになりますね。下腹部に脂肪が多いことが問題なのか、姿勢的にどうしても下腹部が出てしまうのか、あるいはその両方に問題があるのかははっきりしませんが、女性にとって下腹部はとても脂肪の落ちにくい部分です。
• もちろん、その度合いは遺伝的にも年齢的にも変わってきますし、個体差が大きいというのが実情です。
• まず、一つの方法として、姿勢のとりかたを工夫してみることができます。胸を持ち上げ、少しおなかに力を入れるような姿勢をとるように、気がついたときに修正することで下腹部を目立たなくすることができるでしょう。
• 下腹部の脂肪をより少なくするためには、そのための工夫を追加することも必要になるかもしれません。あるいは現状で他の部分のシェイプアップが進んでいるのなら、次の段階で下腹部の脂肪も落ちていくかもしれません。
• 余計な脂肪の減少を促進するために、ウォーキング(歩き・散歩など)を積極的に行うようにしたり、あるいは固定自転車を入手して漕ぐのも手ですね。そして、食事の工夫で外からとり入れるエネルギーを制御することの効果も大きいです。栄養学コラムや、減量・シェイプアッププログラムを参照してみてください。
• トレーニング中の姿勢の左右差については、動作中意識的に修正を試みるようにしてください。専門家に見てもらいながら進めるのが一番ですが、ご自分でも少しずつ修正していくことは可能でしょう。長く不安定なフォームを続けていると、筋が不均等につく可能性は十分に考えられ、またそれが別の姿勢の崩れを誘うことになります。
• あなたはとても頑張り屋さんだと思います。私の家内は元？ボディビルダーですが、やはり出産の後、なかなか下腹部は回復しませんでした。2年くらい経ってようやく以前のレベルに回復した、というぐらいに時間がかかったと思います。焦らずにストレスをためないことが大切！ 頑張ってくださいね。

A2

• 実は私も現在出産して２歳半の子供がいます。出産前に行っていたウェイトトレーニングももちろんやめてしまって、産後は職場復帰したこともあり運動する余裕も気力もなかったのに、すごいですね。プログラムもしっかり組まれて続けておられて頭が下がります。
• 私も経験上、確かに下腹はへこみにくいかなという気はしました。忙しくて体は痩せていく割には何となく以前と違うような気になる下腹。私の場合は１年以上立ってから自宅で始め腹筋も試みましたが私が効果的だったのはむしろスクワットやレッグランジのような下半身全体の運動でした。
• だから腹筋に集中して固執するより足の運動をした方が消費カロリーも高いせいか効果があると思います。又、足を動かすエアロ的な運動も良いでしょう。どちらかというと脂肪を減らすタイプの運動でなく腹筋を鍛えるタイプの運動をそれだけ熱心に続けておられるので腹筋は発達して脂肪が残り気味になっていてよけい出たように見えているかもしれないので、少しタイプを変えて試してみてはいかがでしょうか。
• 食事については書いていなかったので具体的な事は言えませんが、もう消費カロリーも普通の女性並に戻っていると思うので夕食は煮物中心に脂肪を控えるのがいいですね。
• 結構授乳期と同じような食習慣だったり、子供の食べ残しなどで過食になったりすることもあります。特に夕食は子供と自分とで１食強くらいのメニューで食べてみて下さい。
• 運動はあくまで食事に対してカロリーを消費しませんし、特にあなたの運動内容はカロリー消費というタイプではないようですし。まだでしたら食事も一緒に考えてみて下さい。但し、すでに心得てらっしゃる事でしたらいらぬ失礼でお詫びいたします。

Q2

• ご丁寧な解説、ありがとうございます。何よりも「偉いね」と、誉めていただいたことが嬉しかったです。姿勢はかなり良いほうでしたが、
  子供を抱くようになってから（娘１１KG）一人のときもそっくり返っているような気もします。
• トレーニング時の体の差は、一度接骨院にでも行ったほうがいいのでは？と、言われています。
• （これは別の医学に関するサイトでのアドバイスですが）中原さんがおっしゃる「専門家」とは前述した医学関係の方ですか。それともいわゆるトレーニングの専門家でしょうか？

A3

• 姿勢はもともと良い方ということ、脂肪をターゲットに燃やすことを考えた方が良いということになりますね。石川先生が答えてくれたように、下半身や背中など、大きな筋肉を鍛えることで、その筋肉の代謝に関するすべてが昂進されますので、1日のエネルギー消費量を大きくし、こう着状態を打ち破るきっかけを作れるかもしれません。
  また、運動そのもので積極的に脂肪を燃焼するという考え方からも、ウォーキングや自転車などの有酸素運動の併用が役立つように思います。
• 専門家の件については、トレーニングということで、筋力トレーニングの専門家のことを指していました。実際、いろいろな方のトレーニングフォームを見ていると無意識のうちに左右差が現れていることが多く、結果として左右の筋の付き方がアンバランスになることがあります。この結果として姿勢が崩れることもあれば、逆に骨格のずれなどからフォームが崩れて筋肉の付き方に問題が出る場合もあります。
• 過去に整体の先生にうかがったとき、「整体だけではだめ。整体で姿勢を整えた後、筋力トレーニングを行うと効果的。また、たびたび起こる姿勢のアンバランスを定期的に整体で修正していくとよい。」と聞きました。
• 評判の良い、整体の先生に見てもらうのはとても良いことだと思います。