中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

なかなか体重が増えません

Q(質問)

• トレーニングを半年間継続中ですが、体重が全くといっていいくらい増えません。理想は、７５キロ。現在、身長－１７５センチ　体重６３キロ、この状態が半年間継続中です。
• トレーニングの種目・時間・パンプアップが足らないのか、栄養が足りないのか、分かりません。アドバイスお願いします。
  • １日目
    • ショルダープレス　１３．７５キロ、１０回×３セット
    • サイドレイズ　　　　７．５　キロ、１０回×３セット
    • アームカール　　　１２．５　キロ、１０回×３セット
    • 種目名分からず。ダンベルを上に上げて上腕三頭筋を鍛える　　　　　　　　　　７．５　キロ、１０回×３セット
  • ２日目
    • ダンベルプレス　　１７．５　キロ、１０回×３セット（片腕ずつ）
    • ダンベルフライ　　１０．０　キロ、１０回×３セット
    • 背筋（寝て後ろに反る）　　　　　　３０回×３セット
  • ３日目
    • スクワット　　　　１７．５　キロ、３０回×３セット
    • 腹筋（７．５キロのプレートを頭の後ろ）２０回×３セット
• 以上を１サイクルとして続けています。セット間２分休憩、種目間はプレート交換のみ。それと食事は朝・昼・夜きちんととっていますが、プロテインを日に４０グラム。他に通勤に雨の日以外、２０分位の自転車通勤。不躾気味で申し訳ございませんが、アドバイスの方宜しくお願いします (31歳・男性)。

A(回答)

• 食事の内容が解らないので正確には言えませんが、主食を増やして蛋白質節約作用を出すようにしてみてはどうでしょうか。
• 蛋白質を摂るタイミングも、運動前と休息前が良く、運動後は筋肉中のグリコーゲンが枯渇状態なので、蛋白質も体蛋白に合成されにくくグリコーゲンに変換されてしまう部分がでてきます。
• 今回のコメントはこの程度しかできませんが参考にしてみて下さいね。

• 実は私自身もやせ型で、一時体重を増やそうといろいろな試みを行ったことがあります。私の場合、食事に関しては、摂取量を多くすること以外に、石川栄養士のおっしゃるように、炭水化物の摂取量を増やしてみました。このようにすることで、食事から摂取した蛋白質が効率よく筋肉づくりに回ると考えられたからです。
• また、私とサプルメントにも書きましたが、体重増加に役立ちそうなサプルメントを利用し、1日の摂取エネルギーを上げたことも役立ったと思います。ただし、私の場合は取り過ぎだったのか、少し体調に不安を感じました。
• そのほか、同時に、ウエイト トレーニングの行い方を変えました。それまで使用していた1RM(1回しか持ち上げられない重量)の90-95％程度(3-5回しか持ち上げられない程度の重量)の重量から80-85％(8-10回しか持ち上げられない程度の重量)に変え、5セット程度行っていたトレーニングを2セットに減らしました。セット間のインターバルも長くしてみました。
• そして、同じ部位に対して週3回も行っていたのを1回に減らしてみたのですが、私にはこれがてきめんで、あっと言う間に成績が伸び、筋肉の成長も明らかでした。体重はこれを初めて2-3ヶ月後に65kgから最大76kgまで増えていました(脂肪も相当乗りましたが…)。
• この方法が万人に合うとは限りませんが、当時パワーリフティングの地域大会に参加するために専門家にアドバイスをいただいて、私なりに組み立てたものでした。
• 体重を増やすためには、大きな筋群を鍛えるのが有効ですが、1つの動作で2つ以上の関節が動く運動(複関節運動)を中心に組むのが有効のように思えます。下半身-背中を鍛えるデッドリフトはとても有効です。また、現在広背筋という背中を広く覆う筋肉の種目が入っていませんが、この筋肉を鍛える運動も採用したほうがいいかもしれません。
• 無理をせずに、少しずつ段階的に、試行錯誤のつもりで行うと良いと思います。