中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

睡眠・食事/ランナーズニー

Q(質問)

• はじめまして 千葉県でダイエット＆シェイプアップに励んでいます。
• こちらのＨＰではいつも勉強させてもらっていますが今日は質問をさせてください。
  1. 睡眠と食事について
     • 寝る前に食べると太る、とはよく聞きますよね。
     • この場合の「寝る」「睡眠」というのは主に夜の就寝のことを指すと思うのですが、昼寝等ちょっとした時間（３０分から１，２時間）の場合はどうなるのでしょうか？やはり脂肪や蛋白質としての吸収は活発に行われてしまうのでしょうか？
     • ジョグなどのトレーニング後に食事をしてチョコっと寝るのめちゃくちゃ気持ちがいいもんで（＾＾；
  2. 筋力アップと筋持久力アップ（？）
     • 筋力アップには高負荷で１０回３セットを１，２日おきに、
       筋持久力アップにはちょっと軽目で２０回３セットで毎日、トレーニングをするとよいと聞いたことがあります。
     • 今ランニングニーになっちゃって大腿四頭筋を鍛えているのですがどちらのトレーニングのほうが早く必要な筋肉がつくのでしょうか？
     • また筋力アップと筋持久力アップのトレーニングは併用しても（つまり毎日どっちかをやるということです）大丈夫なのでしょうか？
     • 他にも（くだらないのとか含め）あるのですがおいおい書き込ませて頂きますね。どうぞよろしく。
     • あっ最後に私のデータを書いときます。
       1. ２７歳 男
       2. 身長：１７６ｃｍ
       3. 体重：約６８ｋｇ（７月初め８０ｋｇ）
       4. 体脂肪：約１８％（７月初め３０％）
       5. ジョギングは７月２００ｋｍ、８月１００ｋｍ、９月２４０ｋｍ
     • で今月(10月)は痛めていた膝を直すべく走っていません（代わりに歩いたりエアロバイクをしたりです）。
     • 筋トレも７月から腕立て腹筋ダンベル等、自宅でやってます（たまにジムでも）。
  3. ランニング ニーについて
     • ランニングニーとの付き合いは７月の無謀な走行距離が原因です。
     • その頃は走るときに限らず日中生活しているときも痛くて動けないほどでした。其の所為で翌月はぐっと走行距離が落ちています。
     • ８月はアイシングをしたり、歩き（両手に１．５ｋｇのウエイトを持って）や水泳に変更したりして、普段の痛みが治まると走りだす、というのを繰り返していました。
     • ランニングニーの対処方法については随分勉強したのですが、いかんせん対処が遅かったのと中途半端でまた走り始めていたのでなかなか完治しなかったのです。
     • ９月初めにはこちらのＨＰでリンクされていたスポーツ整形の病院にもいってきました。
     • その時の診断では、簡単に言うと「膝の腱鞘炎です。」といわれました。この手の炎症には痛み止めの薬はあるものの、すぐに完治するたぐいのものではないようで、ストレッチをしたり（前からやってたけど）、アイシングをしたりしながら、膝周辺の筋肉を徐々に鍛えるしかないようですね。又「痛くてもかまわないなら（耐えられるのなら）いくら走ってもよい」とも言われました（言わせた、かな）。まあ無理をしても歩けなくなったり膝が爆発したりはしない、という意味だそうです。
     • 私が感じたスポーツ整形医にかかってのメリットは一応傷害が特定されるということでした。その後の指示については私が自分で調べた範囲を超えていませんし．．．
     • でも一人よがりの間違った治療が一番危険ですものね。この「安心」てのが重要なのかもしれません。
     • で、９月は病院からもらった痛み止めを飲みながらアイシング等でいたわりながらのジョギングをしていました。鍛えられてきたからか体重が軽くなったからか、７月の痛みほどひどくなく、走り終わった後チョコっと痛む程度でした。１０ｋｍのＬＳＤなら問題なしの状態ですね。
     • ただ走りなれてきたので距離を伸ばしたり速く走りたい気持ちが出てきたので（心臓は余裕でも膝がついていけないんです）、これを機会に完治させようと今月初めから筋トレに専念しています。
• 最終的には（見た目重視でやってるんで）Ｔａｒｚａｎのモデルができる程度が目標です（＾＿＾；。
• 具体的にはトライアスリート体型かな。数字的には体脂肪率一桁ってのをめどにしています。(男性)

A(回答)

1. 睡眠と食事について
   • これは、石川栄養士が答えてくれると思います。また、彼女の担当する栄養学コラムの中で、今後栄養素の消化吸収に関する情報を提供していく予定でいます。
2. 筋力アップと筋持久力アップ
   • 速く必要な筋力を獲得するためには、10回を3セットのほうが効率的でしょう。リハビリテーションのスタンダードなプログラムを見ても、10RM(10回しか持ち上がらない重さ)でのトレーニングが基本になっているようです。
   • しかし、負荷が大きいので、最初は軽めのもので高回数でスタートすべきでしょうね。無理をしないことです。
   • それにしても、7月から3ヶ月で12kgの減量、12％の体脂肪率の減少はすごいですね。当初の体重でのジョギングは、7月200kmということですから、少々ハードだったのではないかと推測されます。
   • やはり高体重でのランニングがランナーズニーを招いたのでしょうが、代わりに歩く、エアロバイクを行う、という対処は妥当でしょう。
   • 膝をしっかり治してくださいね。

• 昼寝なども睡眠と考えて下さい。眠るという作業によりそれが短時間でも成長ホルモンの分泌が増加したり副交感神経が向上したりすることにより消化・吸収は活発になります。
• ですから眠る前の食事ではやはり高脂肪はさけ高蛋白を心がけるのがよいでしょう。ただし、１時間程度の睡眠までなら特に意識する必要はないですよ。活発になる時間が短いですから。
• 体重はきっかり標準体重です。（ただしあくまで体重です）
• 運動も積極的にしているのでもしカロリーダウンするとしても1,800-2,000kcalは摂って下さい。その方が内臓活性化のためや運動時の消費エネルギーが増加するので筋肉に対する脂肪の比率がより低くなる代謝へと導いてくれますから。では、頑張って下さいね。
• 栄養学コラムの栄養素に関するページはできるだけ無駄を省いた、でもみなさんがきっと知っておくべき肝心な所はしっかりとといった他の栄養関係のページよりオリジナリティのある親切な物を作りたいと考えています。そのため開ページまでにはまだ時間を要しますが、その節はどうか利用して役立てて下さい。