中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

足首に故障がある場合

Q(質問)

• はじめまして。教えていただければ幸いです。
• １５３センチ、最近少しずつ太りはじめて現在５０キロです。
• 事故のため右足首に故障があり国立病院整形特殊に月一回の割合で通院中です。軽いしびれと鈍痛が常にあり、正座もできずしゃがむのもきつく、左より太くなっています。
• 血液などの検査からは年齢より若く、現在はとても健康だそうですが…。
  医師より筋力を落とさない工夫をするよう勧められました。
• ただし、ランニングや右足首に急に力の加わるもの、スキーやテニスは避けるようにとのことです。
• 犬の散歩もあるので手軽な運動として一日に平均約１５０００歩歩いていました。
• しかしこれも負担が大きいから減らすように言われました。
• 近くにジムはありますが、田舎なので機器も５種くらいでトレーナーがいません。そこはヒップホップエアロビクスのお姉さんはおられるのですが…
• どういう種類のトレーニングをしたらよいかなどご教示くださいませんか。(40代・女性)

A(回答)

• もともとの体重がどのくらいだったのかわかりませんが、BMI法という一般的な体重を判定する方法では標準体重の範囲内であるといえます。
• ただ、BMI法もあくまで目安ですし、もともと体重が少ない方であれば、50kgでも「相当重くなった」ように感じられるかもしれません。特に右足首の故障のため、その部位に負担が増えているように感じられる場合には、体重のコントロールは必要でしょう。
• 書き込みの内容からは分かりませんが、体重のコントロールが必要か否かについては、医師よりアドバイスをいただいたほうがいいと思います。
• 事故により右足首に変形があると思うのですが、骨折でしょうか？ しびれと鈍痛はその結果により神経が傷ついていたり、圧迫されていたりして起こっていると思いますが、下にある通り、筋力を落とさない、改善する工夫をすることで軽減できる場合もあるかもしれません。
• ランニングは、1回着地するたびに、体重の3倍もの衝撃が踵の部分に発生するといわれます。足首の負担も大きいことから、避ける方が好ましいのでしょう。散歩については、着地の衝撃はほぼ体重に等しいとされますから、負担は少なくて済むのですが、医師の指示として15000歩という数が多いということですから、少なめにしたほうがよいのでしょう。
• スキーやテニスは、方向の問題も加わりますから、足首の負担が大きくなってしまいます。
• 症状にもよると思いますが、シンスプリント(脛の痛みの慢性的疾患。ランニング・エアロビなどで起こる)や半月板(膝)疾患のある人はレッスンやトレーニングの後アイシングを行います。
• あなたのケースでは、必要なのかどうか分かりませんが、アイシングは運動後の鬱血をとり、症状を軽減させ、回復を高めるといわれます。しかし、場合によっては、痛みを助長する可能性もないとはいえませんので、興味がある場合は医師に聞いてみてください。
• 散歩など、歩く(ウォーキング)は有酸素運動(酸素を体内にとり入れながら長時間続けて行えるタイプの運動)ですが、比較的足首に負担が少ないといわれるのは、室内自転車や水中ウォーキングなどです。このような運動を、10-20分くらいから始めて20-40分程度行うのがお薦めですが、
  足に負担を感じない範囲で行うと良いでしょう。体力的に余裕があれば「ステップマシン」もお薦めです。室内自転車、ステップマシンともに家庭用も販売されています。後者は足首のことを考えて、手すり付きのものが必要になるでしょう。
• 医師の指示では筋力の維持を勧められているので、「レッグ エクステンション」「レッグ カール」「カーフレイズ」のような下半身の運動、ダンベルを使った上半身の軽い運動などをとり入れることがお薦めです。これらを行える機器がジムに設置されているとよいのですが…。
  1. レッグ エクステンション
  2. レッグ カール
     • これはできれば座り型があるとよいのですが…。
  3. カーフ レイズ
     • これは立って行っているのですが、できれば椅子に腰掛け、膝の上に何らかの重りを乗せて行うようにしたほうが安定性があります。足首の安定に役立つでしょう。
  4. トゥー レイズ
     • リハビリテーション用のマシンに「トゥー レイズ」というものがあり、逆に爪先を起こすタイプの運動があるのですが、これらの運動は足首の安定性を高めます。マシンがなくても椅子に座った姿勢で何回か繰り返すだけでも効果はあるでしょう。
• 上記の内容だけでも、週2-3回、1セット8-12回を1-3セット行うようにすると効果が上がると思います。医師に相談して、頑張ってみてください。