中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

減量のための負荷の目安

Q(質問)

• 減量プログラムに、高い負荷での筋トレを取り入れて頑張ってみようと思います。回数は10回ぐらいで良いのでしょうか？
• 又、高い負荷と言うとどの当たりが目安になるのでしょうか？ 10回目ぐらいにもう持ち上がらないというぐらいの疲れ具合を目安にすれば良いのですか？
• それから有酸素系の運動は20分では脂肪が十分に燃焼しないのでは？と思います。（今は20分程度しかやっていません）
• ステップなどは結構疲れてしまうのでやってせいぜい30分ぐらいです。
  それなら比較的長く続けられるバイクを1時間した方が効果的なのでしょうか？
• 消費カロリーはステップ30分とバイク1時間で同程度だと思います。ホント、痩せるのって大変なんですね。(30代・女性)

A(回答)

• 高い負荷での筋力トレーニングは、体に対する負担も大きいので、インストラクターのアドバイスを受けながら進めることをお薦めします。
• 負荷の目安は基本的に8-12回程度ようやく持ち上げられる程度の重量が最終目標になりますが、これはかなりハードです。最初はこの回数持ち上げたとき、「結構辛いけど、まだ余裕はあるかな？」という程度の重量でも十分だと思います。言葉で伝えるのは難しいのですが、感覚的にはそんな感じですね。
• また、有酸素運動そのもので脂肪を燃焼しようという場合、20分程度では一般的に短いといえます。少し慣れたら30分、さらに40分と増やすことが望まれますが、あまり長いと嫌気がさして「長続きしない」というケースが多いため、無理をしないほうがいいと思います。強度の高いステップで30分と比較的低いバイクで60分とでは、脂肪の燃焼効果に違いは出るでしょうが、人によって反応も違うのでなんともいえません。
• 脂肪燃焼の割合は後者のほうが高いですが、運動後の代謝昂進は前者のほうが高くなるかもしれません。体が慣れてしまわないように、日によって有酸素運動の種目を変えるのも手です。
• おっしゃるように、やせることは大変ですが、やはり、長期間に渡る工夫と努力、試行錯誤が必要だと思います。一番いい方法が見つかってくると、安定していくのですが。ストレスをためず、長続きを図りましょう。
  

• 運動ホントに一生懸命されていてすごいですね。きっと体は改良されて行くはずですよ。但し運動と栄養は親身一体。食事についても少し考えてみませんか。
• 中原先生のコメントにもありましたが食事内容のせいで基礎代謝量や運動消費カロリーが減っている可能性もあるので、痩せることばかりを考えて間違った食事方法をしていたら逆効果をもたらすこともあるので、こんなに運動しているのにもったいないですよね。
• 朝食は必ず摂っていますか。夕食の内容は脂質を押さえていますか。などなど。もうすでに検討してらっしゃったらよけいなお世話ですが、まだだったら食事について考えてみて下さい。運動の後は筋肉中のグリコーゲンが枯渇状態にあるので下手なおかずだけよりご飯は食べた方が翌日のグリコーゲン蓄積になりますよ。

2003年8月9日追記

筋肉量を増して基礎代謝を高める、ということであれば、必ずしも抵抗を上げることだけがその方法とはいえないようです。

本サイトで紹介しているDSTでは、その速度を低下させることにより、低い抵抗でも筋肉に対する刺激を大きくすることができ、結果的に筋肉の量を高めることが可能だと思われます。また、最近は専用スーツなども販売されている加圧によるトレーニングでも、運動中の血流を制限することにより四肢への効果を上げることができるようです。