中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

摂取エネルギーが減り、消費エネルギーが増えたのにやせないのは？

Q(質問)

• ジム通いを始めて5ヶ月になりますが体重・体脂肪とも一向に減りません。
• 1.5ヶ月ぐらい経った頃1.5キロ程度減りましたがその後戻ってしまい、現在は通い始めた頃と全然変化が有りません。
• 以前に比べればジムへ行く分、飲みに行く回数が少なくなってますので
  摂取カロリーは減り、まるで運動していなかったのが週2回は行っていますので消費カロリーは増えているはずです。論理的に考えればスローペースでも減るはずなのにどうしてなんでしょう？
• トレーニング内容は、まずエアロビ（60分）→マシン→ステップ20分。この当たりが平均的な所でトータル2時間ぐらいです。
• 今はいろんな情報が氾濫していて混乱しています。
• マシンも高い負荷で数少なくやる方が良いかある本では軽い負荷で20～30回、3ｾｯﾄ程度やった方が良いと書いてありました。
• それから普段は消費カロリーの大きいステップなどを20分程度していますが心拍数は結構上がっているように思うので、120以下の心拍数で40分以上エアロバイクをこいだりした方が良いのでしょうか？
• 水泳はしていませんが組み込んだ法が効率は上がりますか？
• どうか効率的に体重・体脂肪を落とせるプログラムとエクササイズ頻度を教えて下さい。
• それから脂肪が燃えやすい心拍数は通常220－30＊0.6と聞いているのですがとある本で（220－30－通常心拍数）＊0.6＋通常心拍数と書いて有りました。この両者の計算結果はずいぶん違います。どちらが正しいのでしょうか？(30代・女性)

A(回答)

• トレーニングを始めて、いったん体重が減少し、その後減らないという傾向は多くの方に見られます。
• 体重の変動には実に様々な要素が係わってきます。飲みに行く回数が減り、運動を行ったとしても、必ずしも摂取カロリーと消費カロリーの差が開くとは限りません。当初は体重の減少があることから、おそらくそれが起こったのでしょうが、それ以降はその効果が持続しているとは考えにくいと思います。
• このようなことがなぜ起こるのかについてはいろいろと推測できますが、一つは基礎代謝量の低下の可能性ですね。一般的に有酸素系の運動は「身体の代謝系の効率を高め」ていきます。自律神経系や内分泌系が最適化され、必要最小限以上のエネルギー消費をしなくなってしまうわけです。また、有酸素運動を効率よく行えるようにするため、体の組織を整理することも考えられますね。筋のようなエネルギー消費の大きい組織はその犠牲になりやすいといえるでしょう。特に食事を減らしている場合には、筋の犠牲はさらに大きくなるはずです。
• 筋力トレーニングにもいろいろな方法がありますが、このような状態にある場合には、どちらかというと高い負荷で数少なく行ったほうが効果があると考えられます。体は必要な筋を維持、もしくは増進しようとするので、代謝量を維持・増進できる可能性があり、膠着状態を改善できる可能性があります。このケースで高回数・低負荷の運動では、逆に筋の萎縮を高める危惧を私は感じます。
• ただ、高負荷の筋トレには「血圧が上昇しやすい」「フォームを誤るとけがをしやすい」という弱点もありますから、十分に注意して採用することが必要です。
• エアロビ＋ステップのステップを別の日に持ってきて、有酸素運動を週３回、筋トレを週２回程度に設定できるとよいように思いますが…。また、水泳は消費エネルギーは大きいのですが、場合によっては体脂肪率を減らすのに不都合な場合もあるようです。プールの水温などが影響すると思われますから、所属されているクラブのインストラクターさんに聞いてみてはいかがでしょうか？
• また、食事の際に、体重を減らす目的で炭水化物を減らしているようでしたら、炭水化物(複合炭水化物)の量を少し増やしてみると効果が上がる場合もあります。
• そして、後はストレスをためないこと。ストレスが食欲を増進したり、体重のこう着状態を促進する可能性があります。
• なにぶん、実際にお会いしているわけではないので、適切なアドバイスを行うのは難しいのですが、参考としてとらえていただければ幸いです。
• 最後に、(220－年齢)＊0.6と(220－年齢－通常心拍数）＊0.6＋通常心拍数は別物です。
• どちらが正しいということはいえませんが、ターゲットとなる指数が異なりますので、同じ指数を掛けて同じ強度だと考えては行けません。前者は一般的にいわれる「脂肪を落としやすい強度」ですが、その落としやすいという意味はあくまでも「運動中に使われるエネルギー源として脂肪が使われる割合が大きい」というものです。
• もっと大きい負荷なら、「その割合が小さくなったとしても、消費エネルギーそのものは大きい」ことにもなりますし、訓練を積めば、かなり心拍数が高くても高い割合で脂肪を燃焼できるようになります。
• ターゲットとなる心拍数については、私自身はあくまでも目安にすぎないと考えています。