中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

減量時に炭水化物の摂取量を増やしてみたい

Q(質問)

• １０月頃から、ランニングとバイクを３０分くらいずつというメニューを（スポーツクラブで）こなしているのですが、なかなか脂肪率が落ちません。
• ここのＨＰのどこかで、確か、運動していない人は炭水化物を減らした方がいいけれど、している人はかえって増やした方がいいとのアドバイスがのっていたように思います。
• そこで、今までより炭水化物を増やした方がいいのかなぁと思うのですが、どのくらいの量が適当なのでしょうか？
• ちなみに、今までのごはん（お米）の量は、１日４００ｇ位でした。もっと増やした方がいいのでしょうか？それとも、筋トレをもっとやった方がいいのでしょうか・・・。とても悩んでいます。
• 回答、よろしくお願いします。(22歳・女性)

A(回答)

• 現在普及している方法で測定される体脂肪率というのは、あくまで体重に対する比率ですし、体重そのものの増減にもかなりの要素が係わってきます。ですから、体重が減り、体脂肪が減っていたとしても、体脂肪率には反映されないということも十分ありえます。
• そのほか、もしインピーダンス法を使用していたら、表面抵抗の問題で、かなりの差が現れることがあります。体重計式のものをご利用の場合は特にその傾向が強くなるでしょう。
• また、かなり筋肉を鍛えている人では正確に出ない、という問題もありますね。
• このことから、体脂肪率は一つの目安としてとても有効なものではありますが、絶対的なものではありません。まず、このことを念頭に置いておきたいと思います。
• 現在、ランニングとバイクを行われているということですが、運動の効果が目に見えて現れるのは、結構時間が経ってからという人も多いので、もう少し続けてみてから効果を考える必要があるかもしれません。逆に、プログラムの改善を図る必要があることもあります。
• このケースでは筋力トレーニングもプラスになりそうですが、やはり時間がかかりますし、好きではない場合、ストレスの原因になりますから、現状をよく考えて採用されると良いと思います。
• 炭水化物の摂取についても、ケースバイケースで、「そのような場合もある」というアドバイスです。人によってはプラスにもなり、マイナスにもなりえます。
• 400gという量については、ごはんなのか、お米なのかによっても結果が変わりますが、前者なら、3食1膳ずつ、という量ですね。後者でしたら、とり過ぎだと思います。
• 栄養的なアドバイスについては、石川栄養士におまかせしたいと考えます。今、栄養学コラムの中で石川栄養士が個別の分析結果を返してくれますから、それを参考にしてみてはどうでしょう？
• 限られた情報の中でのアドバイスですので、どうしてもどっちつかずの返答になってしまいますが、減量プログラムには「ストレス」がつきものです。ストレスは体重の停滞を招いたり、場合によっては食欲を昂進したりしますので、悪循環となってしまいます。時々、息を抜いたり、運動を思い切って休んでみたり、違うことを行ってみたり、気持ちが及ぶ範囲を広げてみたり、さまざまな試みを行ってみるといいと思いますよ。
  

• 筋トレはやった方が良いと思います。それと貴方のデータを送って下さったら炭水化物の摂るべき量もお伝えできます。
• それと、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法では、先に筋トレをしてグリコーゲンを利用し、その後に有酸素運動を行った方が脂肪は落ちやすいです。
• ではがんばってみてください。

• 筋トレと有酸素運動の順序ですが、こちらは慎重に検討してみてください。現在、有酸素運動の種目としてジョギングを採用されていますが、脚の筋力トレーニングを先に行ったあと有酸素運動を行うと、その逆の場合と比較して下腿部の傷害や膝の傷害を促進する可能性が高くなるからです。
• また、運動そのものの効果を考える場合、どちらを優先するかで運動の順序が変わってくる場合もあります。