中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

膝に負担のかからない有酸素運動は？

Q(質問)

• 私はヒザを痛めやすく「ウオーキング(6.5Km/h)」なら１５分「ジョギング(10.0Km/h)」なら５分「水泳（主にクロール）」では１５分位でそれ以上続けられない位ヒザが痛くなってしまいます。
• 整形外科で診察してもらいましたが、「異常なし」との事。
• そこで、お伺いしたいのですが「ヒザ」にあまり負担のかからない有酸素運動をおしえていただけませんでしょうか。(男性・36歳)
  　
  　

A(回答)

• こんにちは。
• 膝を痛めやすいということですが、最近の傾向でしょうか？ それとも以前からの傾向でしょうか？
• 以前から痛めやすいということであれば、膝関節に係わる骨格の整列(アラインメント)に問題があるかもしれません。例えばO脚の場合は膝の内側を、X脚の場合は膝の外側を痛めやすくなります。
• 最近の傾向ということであれば、膝関節の関節軟骨の磨耗などの問題があるかもしれません。
• できれば、スポーツ整形外科で診察してもらうのがよいと思います。Atacknetというところに、全国のスポーツ整形外科の連絡先が記載されていますので問い合わせてみてはいかがでしょうか？
• 膝に優しい運動種目としては多くの場合、水中歩行、水泳、自転車などが勧められています。しかし、現在、比較的膝に優しいといわれるウォーキングや、クロールでも膝が痛むということですから、着地の振動以外にも、膝のアラインメントを守ることを考慮しなければならないのかもしれません。
• 水中歩行を行う場合でも、水の抵抗で膝を動かす方向がぶれないように注意が必要でしょう。ですから、あまり速いスピードで行わないほうがよいと思われます。また、自転車の場合着地の振動がなくても、漕ぐときに膝がぶれることで痛みを起こすことがあります。特にサドルの高さが正確でない場合、そのようなことが起こります。伸ばしたほうの足の膝が軽く曲がる程度の高さが理想です。
• 場所は限られますが、フィットネスクラブや施設によっては、上半身用の有酸素運動マシンが置いてあるところもあります。マシンを使わなくても不可能ではないのですが、面白みに欠けてしまうかもしれません。
  また、膝の痛みは適切な筋力トレーニングで改善されることもあります。膝の前側、後側の筋をバランスよく鍛えることです。膝に問題を起こす人について、前の筋が後ろの筋に対して強過ぎるケースもよくあるそうです。
• 無理をしないように行ってくださいね。