中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

若い頃はすぐ体重が落ちたのに…

Q(質問)

• はじめまして。こんにちは。
• ジョギングをしていますが、体重が落ちません。どうしてなんでしょう？
• まず、最初の１週間は２．５ｋｍ、次の１週間は、５km、次の1週間は１０ｋｍと徐々に距離を伸ばしました。ペースは５ｋｍを３０分位です。今は、１０ｋｍを６０分で走っています。息が上がらない程度す。
• １０キロ走り終わると、運動したなあ、という感じで気だるさが心地よいです。
• それはいいけど、３週間やったのですが、体重がぜんぜん落ちませ
  ん。腹筋、背筋を５０回ずつと、ストレッチもやっています。
• 体脂肪率は１８．１％から１５．７％に減ったのに・・・。なぜ？？
• 食事は増やさず、減らさずです。３食プラス、夕方にアンパン１個。ご飯は１膳だけでおかわりはしません。酒も飲みません。
• 小、中、高校はずっと剣道、大学でアマチュアボクシングをしていました。ボクシングの頃は、通常５４キロで試合には５１キロに減量してました。
• 身長１６９センチ、体重は現在６０キロ、男性２９歳です。
• ５，６年ほとんど運動せず６キロ太ってしまいました。ボクシングの頃は今ぐらい運動したら３キロは体重減っていたはずなのに・・・。年なんですかねえ。
• １０ｋｍは時間的にきついので、今後は５ｋｍに戻そうと思います。これを続けるとすると、どのくらいで６キロ減量できるのでしょうか？
• 食事も減らしたほうがいいのかなあ？でも減らすと動けなくなるし。
• 冬は、水泳をするつもりです。クロール３０分ノンストップの予定。
• ５ｋｍ３０分のジョギングと、クロール３０分のカロリー消費量はどの位なんでしょうか？
• 長くなりましたが、アドバイス宜しくお願い致します。(男性・29歳)

A(回答)

• 小学校のころから大学まで、強度の高い運動を経験されているので、かなり体力水準が高そうですね。3週間目には10kmのジョギングが可能になっているところをみてもそのような感じがします。
• 体重が減らないということについてはまだ3週間ということもあり、いろいろな原因が考えられると思います。年齢も一つのファクターになるかもしれませんが、5-6年間のブランクでかなり筋が衰えている可能性があります。それが3週間の運動で徐々に以前の水準にもどりつつあることも考えられ、脂肪は減っているのに筋の増量分が付加され、体重に変化がないのかもしれませんね。体脂肪率測定結果もそれを示唆しているように思えます。
• もちろん、運動を始めると食事の満足度が変わりますので、意外に摂取量が増加していて見かけの体重が変わらない、という可能性もないとはいえません。
• 直接見させていただいているわけではないのではっきりとはいえせんが、5-10kmのジョギングおよび腹筋・背筋の組み合わせはかなりハードです。炭水化物は多めに摂取したほうがいいかもしれません。私の指導経験では、ハードに運動する人の場合、ご飯をお代わりすることをおすすめした結果、適切な結果を得られたケースが多いです。この場合ビタミンB群なども十分に摂取する必要がありますが、運動の状態によっては、サプリメントで補う方がよいかもしれません。
• また、脂肪の摂取は控えめにしたほうがよいでしょう。
• 現在、石川栄養士が栄養学コラムの中で、さまざまな情報を提供しているので、そちらを参照してください。
• ジョギングとクロールの付加運動量(安静時の代謝を含まない、運動による純粋なエネルギー消費量)をあげておきます。
• ジョギングは分速160mと仮定すると、30分で約252kcalと推定されます。クロールは30分で約594kcal。あくまでも目安です。
• 体脂肪1kgのエネルギーが7000kcalといわれますから、単純計算ではジョギングで24日、クロールで12日後に1kgの脂肪が燃焼することになります。しかし、体重には最初にあげた以外にもさまざまな因子が絡むため、必ずしもこの通りにはならないでしょう。
• 年齢は29歳ということですが、確かに20代の前半と比べて体重が増えやすい、というような状況は起こってくるかもしれません。
• 私はもともとやせる体質だったと自分では思いますが、25歳を過ぎるころからどちらかというと太りやすい体質だと思うようになりました。運動量や食事量はさほど変わらなかったのですが、体重と体脂肪率が上昇し、これを減らすのが難しくなっていったのです。
• 私の場合、主に食事のとり方を見直したことで、解決しました。
• 年齢とともに、私たちの基礎代謝量(生命維持に最低限必要とされるエネルギー量)は減少して行きます。この基礎代謝量の半分を占めるのが骨格筋(いわゆる筋肉)であるといわれますが、この骨格筋を作る筋線維も基礎代謝量に関係あるかもしれません。
• この中でも「速筋線維」といわれる「高出力用」の筋線維は、年齢とともに衰えやすい筋線維として知られます。この筋線維を維持することで、基礎代謝量をある程度高水準に保つことができる可能性があります。
• この筋線維を維持するためには、筋力トレーニングが役立ちますので、現在のプログラムに、今まであまり鍛えていないような筋を鍛える種目を採用すると良いかもしれません。
• まだ3週間ですから、あまりあせらずに運動を楽しんでください。