中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

スプリットルーティンの分け方

Q(質問)

• スプリットルーティン、半年ほど前から見よう見まねながら３分割で行っています。
• 私は上半身を[胸,背][肩,腕]と分けていますが、split.htmlで例示されている[押す][引く]と比較して良い悪いがありましたらご教示下さい。
• またメインセットの回数セット数ですが、ICOでは基本的に８回×２セットですよね。市販の本には10回×３セットを中心に書かれているものも多くあるように思いますが、これらの違いはどこにあるのでしょうか。筋肥大と筋持久力のバランスかなぁと素人考えしているのですが...
• 今までは10回×３セットでトレーニングしてきたのですが、年変わりを機に８回×２セット(ウォームアップ十分に,メインをよりハードに)に変えようかと考えていまして... 　 (男性)

A(回答)

• ご指摘の通り、中・上級向けとはなっていてもそれにこだわる必要はないと思います。3分割くらいに設定すると、自分の好きなパートのトレーニングに時間を割けますし、効率があがりますよね。
• 分け方はいろいろな方法があるようで、トレーニングしている人の数だけ分割方法が存在するともいえます。[胸・背][肩・腕]というやり方は私も好きな分け方の一つです。ICOのページの例のように、押す・引くで分けると簡単ですが、結局押す筋肉を鍛えるときに引く筋肉も相当に使われる事実がありますので、安心しすぎてある特定の筋に疲労をためてしまう可能性もないとはいえないでしょう。これだけは試行錯誤しかないと思います。また、その時期によって効果の出方が変わることもあるようですから話は複雑です。
• 8回×2セット、というのも私の好みが強いですね。私にパワーリフティングの指導をしてくれた先生が、「記録を伸ばすためには8×2が傾向的に望ましいようだ」といつも言っていました。確かに私にとってもその方法は一番効果がありました。多くのパワーリフティング選手もそうしているようです。それで私も8×2を基本にしているのです。ただし、人によって筋の組成(素速い収縮ができる筋線維とゆっくりしか収縮できない筋線維の比率)が異なりますから、最適な回数は異なるかもしれません。