中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

初心者は小筋群から？ 大筋群から？

Q(質問)

• 筋肉群の優先順位について、「初心者には大筋群を激しくトレーニングできるほどの体力が身に付いていない」との説ですが、「小筋群なら初心者でも激しくトレーニングできる(体力がある)」んでしょうか？どちらにしろ初心者に「激しくトレーニングする(体力がある)」とは思えないのですが如何でしょうか(男性)

A(回答)

• 大筋群のトレーニングと小筋群のトレーニングでは、局所的に同じ程度の疲労を感じたとしても、使うエネルギーや与える負荷が異なりますので、全身における消耗度に大きな差が出る、という意味です。たとえばリスト カール(手首のカール)とスクワットでは、局所的な疲労度(たとえばもうこれ以上持ち上げられないというところまで持ち上げた場合)は同程度に感じても、全身的な消耗度は全く異なるはずです。運動時の血圧上昇についてもかなりの差が生じることが考えられます。
• また、大筋群、小筋群、という考え方だけでなく、その運動が単関節の運動か、複関節の運動かということでも消耗度が異なってきます。たとえば大腿四頭筋という大筋群の一つを鍛える場合、スクワットのような複関節運動とレッグエクステンションのような運動では消耗度が異なってきます。前者は同時に脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス、下腿三頭筋などをも酷使するため、より消耗度が大きく、血圧上昇も高いのです。
• したがって、小筋群のトレーニングを体験的に始めたり、単関節の運動を主体に組んだりする方法も存在するわけです。特にこのような方法は虚弱者や高血圧、高齢者の方々に向いた方法だといわれます。