栄養士：石川眞弓( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

目的別栄養素のとりかた

目的によって生活強度はそれぞれ異なります。目的に合った生活強度別の栄養所要量を知って食事に役立てて下さい。

実際にはこの値を知ってみても即食事に利用できるのは困難かと思います。

できればそれぞれの所要量の食品目安くらい加えられればいいかなとも考えますが、これも少し時間のかかる作業になりそうなのでご了承下さい。

将来的にはこの栄養所要量にあった１食分も含めて１週間の献立などまで作っていきたいと思ってます。

最終目的としては、プロフィールでも紹介しているように実用性を考え時間こそかかれどそこまで充実したＨＰを作っていく予定です。

とにかく私が独自で作った成分表を見て目安として参考にして下さい。

この値は厚生省発表の一般の栄養所要量を基にして実経験や知識を組み入れオリジナル加工した数値です。

目的には、健康管理・体型改善（DIET・脂肪率のみの低下・バルクアップ）そして疾病治療などがあげられます。

この中でも、バルクアップを目的としているビルダーなどはこの値を多少上回る程度の食事にするのが効果的でしょうが、それ以外の目的の方はこの値を上限として考えて多少少な目に摂るのが良いでしょう。

また、身長で選ぶより目標体重として体重で選ぶのも良いかと思います。

たぶんＩＣＯの読者であれば生活強度についてはほとんどは中等度～やや重度と思われますが最も多いのは中等度でしょう。

今後ともＩＣＯの読者としてご利用検討下さいね。

リクエストの多さに従って今後の展開を考えていきたいので、ご希望がありましたらぜひ伝言板にお書き込みをお待ちしてます。

ではまずは、生活強度を自分で判定して栄養所要量を選んで見て下さい。スポーツは練習時間にもよりますので、そこは個人で判断して下さい。

生活強度	スポーツ	職種など
軽度	散　歩	技術職・事務職・管理職・幼児のいない主婦・活動していないタイプ
中等度	急いで歩く・軽いダンス・キャッチボール・ゲートボール	製造業・加工業・営業・サービス業・乳幼児のいる主婦・自営業の主婦・立つ歩くが多い人
やや重度	ジョギング・体操・卓球・バドミントン・水泳・飛び込み・フェンシング・馬術・ヨット・スキージャンプ・剣道	農耕作業・漁業作業・建設・大工・毎日１次時間程度の重い筋力作業をしている人
重度	筋肉トレーニング・野球・サッカー・ホッケー・バレーボール（６人制）・バスケットボール・テニス・ボクシング・柔道・相撲	建設現場で重い物を運ぶ職種・農耕作業や工事現場で流汗する職種・林業での木の伐採
非常に重度	競泳・マラソン・ボート・ラグビー・アメフト・自転車ロード・レスリング・スキー・スピードスケート	１日のうち筋肉労働が２時間以上有り、流汗を伴う重労働をする職種

	強　度	年令	身長(cm)	体重(kg)	摂取Energy(kcal)	蛋白質(g)	糖質(g)	脂質(g)
女　性	軽　度	20代	145	46	1600	69	319	44
			150	49	1700	74	338	47
			155	52	1800	79	358	50
			160	56	1850	84	365	51
			165	59	1900	89	371	52
		30代	145	46	1550	69	307	43
			150	49	1650	74	326	45
			155	52	1700	79	333	47
			160	56	1800	84	353	50
			165	59	1900	89	371	52
		40代	145	46	1550	69	307	43
			150	49	1600	74	314	44
			155	52	1700	79	333	47
			160	56	1800	84	353	50
			165	59	1900	89	371	52
	中等度	20代	145	46	1800	83	354	50
			150	49	1900	89	372	52
			155	52	2000	95	390	55
			160	56	2100	101	409	58
			165	59	2200	107	426	61
		30代	145	46	1800	83	354	50
			150	49	1850	89	360	51
			155	52	1900	95	366	52
			160	56	2000	101	384	55
			165	59	2100	107	402	58
		40代	145	46	1750	83	342	48
			150	49	1850	89	360	51
			155	52	1900	95	366	52
			160	56	2000	101	384	55
			165	59	2100	107	402	58
	やや重度	20	145	46	2200	442	61
			150	49	2300	99	460	63
			155	52	2400	105	477	66
			160	56	2500	112	494	69
			165	59	2600	119	512	72
		30	145	46	2100	92	417	58
			150	49	2200	99	435	61
			155	52	2300	105	453	63
			160	56	2400	112	470	66
			165	59	2500	119	487	69
		40	145	46	2100	92	417	58
			150	49	2200	99	435	61
			155	52	2300	105	453	63
			160	56	2400	112	470	66
			165	59	2500	119	487	69
男　性	軽　度	20	160	56	2000	84	401	55
			165	59	2100	89	420	58
			170	63	2200	95	439	61
			175	67	2300	101	457	63
			180	71	2400	106	476	66
		30	160	56	2000	84	401	55
			165	59	2100	89	420	58
			170	63	2200	95	439	61
			175	67	2300	101	457	63
			180	71	2400	106	476	66
		40	160	56	2000	84	401	55
			165	59	2100	89	420	58
			170	63	2200	95	439	61
			175	67	2300	101	457	63
			180	71	2400	106	476	66
	中等度	20	160	56	2300	101	457	63
			165	59	2400	107	475	66
			170	63	2550	114	505	70
			175	67	2650	1221	522	73
			180	71	2750	128	540	76
		30	160	56	2300	101	457	63
			165	59	2400	107	475	66
			170	63	2500	114	493	69
			175	67	2600	121	510	72
			180	71	2700	128	527	75
		40	160	56	2200	101	433	61
			165	59	2300	107	451	63
			170	63	2450	114	481	68
			175	67	2550	121	498	70
			180	71	2650	128	515	73
	やや重度	20	160	56	2750	112	555	76
			165	59	2900	119	585	80
			170	63	3000	127	602	83
			175	67	3150	134	630	87
			180	71	3300	142	659	91
		30	160	56	2700	112	543	75
			165	59	2850	119	572	79
			170	63	2950	127	589	81
			175	67	3100	134	618	86
			180	71	3250	142	647	90
		40	160	56	2650	112	531	73
			165	59	2800	119	560	77
			170	63	2900	127	577	80
			175	67	3050	134	606	84
			180	71	3200	142	635	88
	重　度	20	160	56	3200	123	653	88
			165	59	3350	131	682	93
			170	63	3500	139	710	97
			175	67	3600	148	738	101
			180	71	3800	156	766	105
		30	160	56	3150	123	641	87
			165	59	3300	131	670	91
			170	63	3450	139	698	95
			175	67	3600	148	726	100
			180	71	3750	156	754	104
		40	160	56	3100	123	629	86
			165	59	3250	131	658	90
			170	63	3400	139	686	94
			175	67	3550	148	714	98
			180	71	3700	156	742	102