減量は段階的に
ICOにおいては、「減量」に限らず、フィットネスプログラムを開始するときには 「やる気をコントロールする」 ことをおすすめしています。それは、過剰なやる気が心身を酷使する原因となることで、
「ストレスの蓄積」
とか、
「極度の疲労」
「けが」
などを招きかねないからです。その結果
「プログラムを継続できなくなる」
「やめてしまう」
わけですね。
スポーツクラブやフィットネスクラブにおいて、(瞬間的な)やる気に燃えている人より、マイペースの人のほうが継続率が高いのは、おそらく上記のような根拠があるのでしょうね。
減量においては、この「過剰なやる気」によって、
「より早く減量を進めること」
に意識を集中しがちです。そして、それを実現するために
「極端に食事を減らしたり」
「過剰な運動を行ったり」
しようとします。 確かに、摂取エネルギーを大きく減らせば、
食事からとる「摂取エネルギー」
活動で使ってしまう「消費エネルギー」
の両者の格差が大きくなるはずですよね。確かに、このような減量を開始した当初は、体重は大きく減ります。しかし、当初の減量分というのは、食事の総量が減ることにより、瞬間的にもたらされるものがほとんど。つまり、
塩分の摂取が減って水分が抜けたこと
消化管に残る貯留物が少なくなること
などによるものが大きいといえます。もちろん、相応の体脂肪の減量もあるでしょう。
しかし、当初快調と思われた減量スピードは、多くのケースですぐに鈍ってしまいます。 一般的に考えれば、
「消費エネルギーと摂取エネルギーの差が大きいのだから、
減量が早く進むはずではないか」
ということになるのでしょうが、実際にはここに大きな落とし穴があります。なぜなら、当初に設定した両者の格差は、あくまで、
開始当時の「消費エネルギー」
を対象にしたものだからです。
私たちの体は、常に周囲の状況に合わせようとします(適応現象)。ですから、摂取エネルギーが極端に少なくなってしまうと、
「出るエネルギーを抑えなければ」
と、消費エネルギーをすっかり抑え込んでしまうのです。この際には、エネルギーを消費するのに大切な役割を持つ筋肉が犠牲になり、いざというときのために体脂肪が残ることになる、という皮肉な状態を作り出すことにもなるわけですね。
結果的に、運動時にもそれ以外のときにも、
当初予定したより消費エネルギーが少なくなってしまう
のです。ものすごく食事を減らしているにも関わらず、思ったより「減らない」という背景にはこんな状況が隠れているのですね。 このような状態に陥ってしまうと、
さらに食事を減らし、
もっと運動量を激しく
しなければなりません。ところが最初に大幅に食事を減らしたり、運動を多くしたりしていると、それ以上に食事を減らす、あるいは運動を多くする、ということには明らかに無理があるわけです。そして、結果として
「挫折」。
さらに
「リバウンド」。
こんなことをするくらいなら、
「最初からゆっくりと時間をかけて行うつもりで
少しずつ減らしていけばいい」
のです。たとえば、最初から500kcal食事を減らすのではなく、200kcalにする。同時に運動も、1時間から始めるのではなく、20分程度からはじめる。この程度であれば、ストレスを残さず体調も保ちやすいので、より効率的に体脂肪が燃えることになるでしょう。
そして、体重が止まってきたら、
食事にリズムをつけたり、
運動の種類を変える
などの方法をとり、刺激を加えます。 減量の掲示板でもよく紹介していることですが、1週間のトータルな摂取エネルギー量そのものは一定にしておいて、日によって
「高エネルギーの日」
「低エネルギーの日」
を決めて、1日ごとにランダムに、食事の摂取量を変えるという方法があります。こうすることで、減量プログラムに対する体の慣れを多少なりとも防ぐことができると考えられるのです。
それでも、体重が減らなくなってしまったら、改めて
さらにエネルギー摂取量を抑える方法を考えたり、
運動の量を少し増やしたり
すればよいことになります。
このように、最初にガクン、と落ちる方法でなくても、結果的に2カ月3カ月、場合によっては1年と長く続ける方が、
「結局はより大幅な減量に成功し」
「しかも維持しやすい」
ということになるということをお忘れなく。