1998：Step3 器具をお使いにならない方

中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

ステップ3 器具をお使いにならないかた

※注非常に長いページです

　

いよいよこのプログラムも最終段階に入りました。ぜひこのプログラムを楽しむつもりで新しい種目にチャレンジしていきましょう。

1.STEP3の食事

毎回の食事の前に(継続)
- 初日に書き出した、「無駄な」「無意識な」食事は、STEP1およびSTEP2でうまくコントロールできたでしょうか?
- また、STEP2で「脂肪の摂取を抑える」工夫は採り入れてみましたか?
- 必ずしも完全に排除してしまう必要はありません。毎日摂っていたら週3回に減らしてみたらよいと思いますし、週3回摂っていたら週1回に減らしてみるという方法をとってみてください。
- これらの方法はSTEP3でも同様に継続していきます。
- このような努力や工夫については、なるべくノートに書き留めておくようにしてください。

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2.ステップ3の運動

基本的な注意点
- 運動の前には十分なウォームアップ、クールダウンが必要です。
- ウォームアップのためには、軽い歩行・体操等＋ストレッチングが基本になります。
- クールダウンにも軽い体操＋ストレッチングが望ましいと思われます。
毎日の心がけ
- なるべく1日を活動的に過ごすように心がけましょう。
- もし万歩計をお持ちであれば、1日の歩数が8,000歩を超えるように工夫してみてください。
- 車を避けて、なるべく歩くことが望まれます。
トレーニングプログラム
- 以下のプログラムは週3回を目安にしています。

①エアロビックエクササイズ(有酸素運動)

以下の中から一つ選んで行ってください。このようなタイプの運動であれば、週4回以上行ってもかまいません。
- その場歩行(20-30分)
- 家の回りの歩行・散歩(20-30分)
- 家の回りの軽いジョギング(20-30分)
- 固定自転車(20-30分)
- サイクリング(20-30分)
楽に感じたら速度を上げてみましょう。

②ストレッチング

エアロビックエクササイズで体が温まっているうちに行いましょう。
STEP3にもなると、「少し身体が柔らかくなってきたな」という自覚が出てくるころではないでしょうか? 「もっと柔らかくしたい」という欲が出てくるころでもありますが、焦ってはいけません。安全性が高くウォームアップやクールダウンに採用されているストレッチングも、やり方を間違うとケガの原因となり、プログラムの進行に支障を来してしまいます。

　

まず、首の後側を伸ばしましょう。
写真のように両手を頭の後ろからサポートしてもよいのですが、頭の重みや首を前傾する力だけでも十分に伸ばすことができます。
10秒。

　

次に首の側面を伸ばしておきましょう。
写真のように手の力で引いてもよいのですが、意識的に首を倒すだけでもストレッチできます。
左右10秒ずつ。

　

肩の横についている筋肉を伸ばしましょう。
片方の腕を伸ばし、反対側の肘の部分で抱えて手前に引きつけるようにします。
伸ばす側の肩関節を下側に絞るようにするとストレッチしやすいようです。
左右10秒ずつ。

　

背中の上部をストレッチします。
膝を軽く折り、上背部を丸めるようにして両手を押し出します。
おなかを後ろに引くようにするとよく丸めることができるでしょう。
10秒。

　

ふくらはぎ、アキレス腱を伸ばします。
両足を前後に開き、両手を壁につきます。
前足のほうに体重をかけて後側の足のふくらはぎを伸ばします。
この状態から後ろ足の膝を折っていくと、ふくらはぎのもっと深い部分を伸ばすことができるようになります。
エクササイズでケガをしやすい部分ですから注意をしてください。
10-20秒。

　

ももの裏側の筋肉をのばします。
片足を伸ばし、反対側の足は曲げて伸ばした足の内側へ持ってきます。
この状態から、背筋を伸ばしたまま状態を前へ倒します。
10-30秒。

　

股関節周辺の筋肉を伸ばします。
両足の裏をつけて、なるべく股関節に近い場所まで引きつけ、両膝を地面に向けて沈めていくようにします。
背筋を伸ばしたまま前方に倒していくと、股関節の中の筋肉もよく伸びるでしょう。
10-30秒

　

おなかの筋肉を伸ばします。
うつ伏せになり、骨盤を床に押しつけたまま肘を立て、体を起こします。腰に負担をかけないように注意してください。
10-30秒。

　

最後に腰を伸ばしておきます。
フロアに仰向けになり、両膝を抱えて胸に近づけていきます。
腰を丸めるように意識しましょう。
10-30秒。

▲Top

　

③ボディウエイトトレーニング

正確に、ゆっくり行いましょう。STEP2まで行われてきた方は、かなり筋肉への意識が改善されてきていると思います。そこでここでは、比較的スタンダードな方法でスピードコントロールを行って、速度にも幅をもたせます。いろいろと試してみてください。
STEP3では、2-3秒かけ、ピークで1-2秒止めます。最後に力を抜いてもとの姿勢に戻っていく時にも3-4秒かけます。STEP1、STEP2と比較すると、多少早めですね。しかし、動作がいい加減になってはいけません。
呼吸は力を入れるときに吐き、動作を止めているときに軽く止めるか速いリズミカルな呼吸を行います。最後に、力を抜いていきながら、息を吸っていきます。STEP3では多少の例外が発生しますが、各種目のインストラクションに従ってください。
血圧が高めの人は、特に呼吸には気をつけてください。また、少し早めに行い、ピークでは止めないようにしたほうが無難です。
カウントの方法はSTEP1やSTEP2と同じです。頭の中でゆっくり、一つ一つカウントをしてください。
STEP3の種目は、STEP1、STEP2と比較すると、「より部分を意識したエクササイズ」になります。ご自分で「ボディデザイニング(身体のデザイン)」を考えながら、より高い意識で行うように工夫してみてください。

(1)-1 プッシュアップ(腕立て伏せ)

この運動は、上半身の押す筋肉群を全体的に鍛えます。
両手を肩幅に開き、フロアにつきます。両足は爪先で支えます。
このとき、体が真っ直ぐになるようにしましょう。
慣れてきたと思ったら手幅を変えて刺激を変えてみるといいでしょう。
楽に感じられるようになったら、足の下に台をおいて足を高くしたり、背中の上に電話帳を置くなどして、負荷を上げてください。

　

体力的に自信がない場合には、両膝をフロアについてください。
これでも難しい場合には、壁に対して体を斜めに立てかけるようにして行ってもかまいません。

　

息を吐きながらゆっくりと体を起こしていきます。
なるべく肩を耳側にすくめずに、写真のように脇を締めるようにしてください。
肩甲骨はなるべく外側に開かず、背中の中央部に残したままにしておきましょう。

　

息を吐きながらゆっくりと体を起こしていきます。
なるべく肩を耳側にすくめずに、写真のように脇を締めるようにしてください。
肩甲骨はなるべく外側に開かず、背中の中央部に残したままにしておきましょう。

　

以上の動作を8-10回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP3でも2セット程度で結構です。特に女性の場合かなり負担が大きい種目ですから、1セットで十分な場合もあります。

(1)-2 パームプレス

アイソメトリックス(動かないものを無理やり動かそうとするようなタイプの運動。筋肉の長さが変わりません)の種目で、胸の前で手を押したり引いたりする方法を見かけますが、この種目はそれをアイソトニックス(関節を開いたり閉じたりしながら行う運動。筋肉の長さが変わります)化したものです。
見かけによらず、かなりつらい種目です。胸の筋肉(大胸筋)にかなり集中的な刺激があるエクササイズです。同時に肩(三角筋)や上腕部(上腕二頭筋、上腕三頭筋)にもかなり効果があるでしょう。
まず、両腕を胸の前で押し合わせます。なるべく強い力で押しますが、初めて行う場合は、多少コントロールしてください。

その状態から、肘を開き、両手の平を押しつけたまま前方へ押し出していきます。
このとき、息を吐き出していくようにしてください。
なるべく肩が上がらないようにすると効果が高まります。
この種目は息が止まりやすい種目です。意識的に呼吸を行うように心がけてください。
呼吸を止めると怒責という作用が発生し、血圧が急上昇するなど、さまざまな弊害が発生しますので注意してください。

ピーク状態から、肘を開き、両手の平を押しつけたままスタート姿勢まで引き戻していきます。
このとき、息を吸うようにしてください。
なるべく肩が上がらないようにすると効果が高まります。
この種目は息が止まりやすい種目です。意識的に呼吸を行うように心がけてください。
呼吸を止めると怒責という作用が発生し、血圧が急上昇するなど、さまざまな弊害が発生しますので注意してください。

この種目はかなりつらいと思います。その方の体力水準にもよると思いますが、8-10回×2セット程度を目安としたいと思います。1セット目が終了したら、1-2分休みをおいて2セット目を行ってください。
疲れがひどければ、1セットでも良いでしょう。

(2)-1 ラットエクササイズ

背中の筋肉を鍛えます。上半身に広がりを作ると、ウエストが細く見えるので有利です。
両手で柱を支えて腰を大きく後ろに引きます。これで背中の大きな筋肉である広背筋をストレッチすることができます。
両足は伸ばして柱につっぱります。腰を守るために多少膝を曲げるとよいでしょう。

　

スタート姿勢から、まず肩を絞り胸を張るようにします。
次に両肘を両脇に引きつけていくようにします。手の力で柱に近づいていくのではなく、肘を絞ることによって体が持ち上がっていくのだという意識を持つと効果が上がります。
息を吐きながら行ってもよいのですが、この種目では吸いながら行ってもかまいません。
ピークで2秒程度止めると効果があがります。

　

次に、引きつけた体を後ろにゆっくりと戻していきます。この動作は息を吸いながら行っても、吐きながら行ってもかまいません。
運動の強度は手の高さと足の突っ張り具合でコントロールすることができるようです。手の高さは必ずしも低ければきつい、というものでもないようで、足の置きかた、体の角度によって強度はずいぶんと変わってきます。

　

以上の動作を8-10回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP3でも2セット程度で結構です。特に女性の場合かなり負担が大きい種目ですから、1セットで十分な場合もあります。
もう大分動きに慣れてきているはずです。肩をなるべく下の方向に絞ったまま行うように工夫をしてみてください。

　

(3)サイドレイズ

このエクササイズは肩(特に三角筋)を鍛えるエクササイズです。
逆三角形の身体を作るためにはとても重要な筋になります。また、腕と肩のメリハリをつけるのにも役立つでしょう。
まず、両足を揃えて立ちます。写真ではダンベルを持っていますが、何も持たなくても十分に効くでしょう。強さが足りない(疲れない)と感じる方は、少し厚めの本を重りがわりに使っていただいても結構です。
軽く膝を折り、背筋を伸ばして、若干上半身を前傾させます。
両肘は軽く折り、体側に自然に下ろすようにします。

スタート姿勢から、息を吸いながら、両腕を水平線より少し高くなるところまで持ち上げていきます。
両拳は肩関節を中心に、円を描きながら持ち上げられていきます。
写真のように、フィニッシュで軽く小指を持ち上げるようにするとより効果が上がります。
ピークで1-2秒止めましょう。
腕を持ち上げるときに上半身を後方に動揺させないでください。勢いで腕が上がってしまい、効果が半減します。いかに楽に行うかではなく、「いかにつらく行うか」がトレーニングのコツなのです。

息を吐きながら、両腕を下ろしていき、スタート姿勢に戻ります。
上げるとき同様、肩関節を中心に、円を描きながら下ろしていく必要があります。
特に重りを持たないで行う場合は、完全に腕が降りきってしまう直前に次の動作に移る必要があります。

以上の動作を15-20回程度繰り返しましょう。もし、なんらかの重りを持つ場合は、もう少し少なくてもかまいません。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP3でも2セット程度で結構です。1セットで十分な場合もあります。
フォームを守るために、少し軽めの重量を用います。8-10回持ち上げたところで、「少し余裕があるかな」という重量が最適になるでしょう。
少し楽に感じられるようになったら、重量を追加します。具体的には、通常12回を持ち上げられるようになったら、2.5kg追加して8回より再スタートするのが基本です。

(4)アームエクササイズ

この運動は、上腕部の筋を鍛えるエクササイズです。このやり方では、力こぶ側の上腕二頭筋と反対側(後側)の上腕三頭筋を同時にエクササイズすることができます。
まず、片手を体側に下げ、反対側の手で下ろした側の手首を握り、上から押さえつけるような形をとります。
このとき、しっかり肘の位置を固定してください。最初は力をコントロールしていただいてかまいません。

その状態から息を吸いながら下ろした手をゆっくり曲げていきます。その間、反対側の手は適当な抵抗を加えていくようにしてください。
この種目は息が止まりやすい種目です。意識的に呼吸を行うように心がけてください。
呼吸を止めると怒責という作用が発生し、血圧が急上昇するなど、さまざまな弊害が発生しますので注意してください。

その状態から息を吐きながら曲げた腕をゆっくり伸ばしていきます。その間、反対側の手は適当な抵抗を加えていくようにしてください。
この種目は息が止まりやすい種目です。意識的に呼吸を行うように心がけてください。
呼吸を止めると怒責という作用が発生し、血圧が急上昇するなど、さまざまな弊害が発生しますので注意してください。
これはどちら側の手に意識を集中するかで、トレーニング効果が若干変わります。セットごとに意識する手を変えても良いでしょう。
片側のトレーニングが終了したら、反対側も行うようにしましょう。

この種目もパームプレス同様、かなりつらいと思います。その方の体力水準にもよると思いますが、8-10回×2セット程度を目安としたいと思います。1セット目が終了したら、1-2分休みをおいて2セット目を行ってください。
疲れがひどければ、1セットでも良いでしょう。

(5)-1 ボディウエイトスクワット

この運動は大腿部、ヒップなどを鍛える運動です。ヒップアップにも相当な効果があります。
この運動ではかなり大きな筋肉群を鍛えるので、「筋肉の発達によってエネルギー消費量を高める」という考え方をすれば最も効果が高い種目であることが考えられます。
まず、両足を肩幅に開き、爪先を軽く開いて立ちます。両手は写真のように頭の上に組んでもよいですし、自然に垂らしてもかまいません。

息を吸いながらゆっくりと膝を折っていきます。
膝は爪先の方向に折っていきますが、なるべく爪先よりも前に出ないようにしましょう。
膝に問題がなければ、写真の位置まで腰を下ろして、一瞬止めます。膝の関節より股関節が高い位置にあるように注意してください。
動作の間、背筋を伸ばしたままにしておいてください。
背筋が丸まらないよう、視線を高く保つように心がけてください。

　

息を吸いながらゆっくりと膝を折っていきます。
膝は爪先の方向に折っていきますが、なるべく爪先よりも前に出ないようにしましょう。
膝に問題がなければ、写真の位置まで腰を下ろして、一瞬止めます。膝の関節より股関節が高い位置にあるように注意してください。
動作の間、背筋を伸ばしたままにしておいてください。
背筋が丸まらないよう、視線を高く保つように心がけてください。

　

以上の動作を8-10回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP3でも2セット程度で結構です。
動作の強度は、腰を下ろす深さによって変わってくるでしょう。基本的には深い方が強い運動になります。
この動作が楽に感じられる場合は、両手に電話帳などを持ちましょう。

(5) -2 レッグエクササイズ

これは、ふとももの表側の筋肉(大腿四頭筋)と裏側の筋肉(ハムストリングス)を強化する運動です。
少し高めの椅子に腰掛けます。両足をクロスして、床から少し浮かせてください。
両手はバランスをとるために、椅子の脇をつかんでおきましょう。
下側にある足に上側からかぶせた足を押しつけるようにします。

その状態から、下側にある足を少しずつ伸ばしていきます。反対側の足は上から抵抗を与えるようにしてください。
このとき、息を吐いていきます。
この種目は息が止まりやすい種目です。意識的に呼吸を行うように心がけてください。
呼吸を止めると怒責という作用が発生し、血圧が急上昇するなど、さまざまな弊害が発生しますので注意してください。
これはどちら側の脚に意識を集中するかで、トレーニング効果が若干変わります。セットごとに意識する脚を変えても良いでしょう。

ピークの状態から、下側にある足を少しずつ曲げていきます。反対側の足は上から抵抗を与えるようにしてください。
このとき、息を吸っていきます。
この種目は息が止まりやすい種目です。意識的に呼吸を行うように心がけてください。
呼吸を止めると怒責という作用が発生し、血圧が急上昇するなど、さまざまな弊害が発生しますので注意してください。
これはどちら側の脚に意識を集中するかで、トレーニング効果が若干変わります。セットごとに意識する脚を変えても良いでしょう。
片側のトレーニングが終了したら、反対側も行うようにしましょう。

この種目は上手に行えば、かなりハードな種目となります。その方の体力水準にもよると思いますが、8-10回×2セット程度を目安としたいと思います。1セット目が終了したら、1-2分休みをおいて2セット目を行ってください。
疲れがひどければ、1セットでも良いでしょう。

(6)-1 クランチ

腹部の種目です。フロアに仰向けになります。両膝を曲げて、両足を揃えましょう。
両手は写真のように頭の後ろに置くか、おなかの上において腹筋を意識するようにしましょう。

　

スタートの状態から、息を吐きながら、ゆっくりとおなかを丸めていきます。
股関節を折り曲げるのではなく、おなかを丸めるのだということに注意をしましょう。
要領としては、おなかの筋肉を上から順番に巻き上げていくような感じです。
持ち上げきったところで、2秒ほど止めると効果が絶大になるでしょう。

　

息を吸いながらゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
この姿勢ではなるべく休まず、すばやく次の動作に移るようにしましょう。

　

以上の動作を15回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP3でも2セット程度で結構です。
腹部の筋はあまり発達させることを考えないほうがよいようです。重りを持ったりするなどして負荷をかけすぎると、腹部の筋が肥大して、ウエストのサイズが増えることがあります。

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(6) -2 ヒップレイズ

効果的にはクランチと同様ですが、腹直筋に対する刺激に変化を与える種目として採用してみました。
クランチが骨盤を固定し(遠位固定)、上半身を運動させるタイプのエクササイズなのに対し、こちらは上半身を固定し(近位固定)、骨盤を運動させるタイプのエクササイズになります。
まず、フロアに仰向けになります。両足を骨盤の上に垂直に持ち上げ、脚を安定させるため軽くクロスさせます。足のクロスのさせ方は、セットごとに変更すると良いでしょう。

その状態から、息を吐きながら、骨盤を上のほうに巻き上げていきます。両足は頭の側ではなく、なるべく真上に向かって持ち上げられるようにします。
なるべく、ピークで1-2秒止めてください。

ピークの状態から、ゆっくりと脊柱(背骨)を伸ばし、骨盤を床に下ろしていきます。
このとき息を吸っていきましょう。

15回×2セット程度を目安としたいと思います。1セット目が終了したら、1-2分休みをおいて2セット目を行ってください。
疲れがひどければ、1セットでも良いでしょう。
また、クランチを1セット、この種目を1セットとか、クランチ1セット、こちらを2セットという組み方でもかまいません。ご自分でデザインしてみてください。

(6)-3 サイドベンド

クランチとレッグレイズが腹部の正面(腹直筋)を鍛える運動であるのに対し、こちらは、腹部の側面(内・外腹斜筋)を鍛える運動です。
まず、両手を軽く腰に当てて構えます。
次に上半身を片方に傾けます。このとき、骨盤の位置を固定し、傾けないようにするのがコツです。

その状態から、上半身を反対側に倒していきます。
呼吸は動きに合わせて自然に行うようにすると良いでしょう。
骨盤の位置を動揺させないように注意してください。

今度はスタート姿勢まで上半身を倒していきます。
呼吸は動きに合わせて自然に行うようにすると良いでしょう。
骨盤の位置を動揺させないように注意してください。

腰痛がある場合には悪化させる可能性がありますので、用心して行ってください。10-15回×2セット程度を目安としたいと思います。1セット目が終了したら、1-2分休みをおいて2セット目を行ってください。
疲れがひどければ、1セットでも良いでしょう。
重りを持たないで行う場合、回数を連続させます(20-30回)。これを2セット程度行いましょう。

(7)デッドリフト

上記の4種目で楽に感じられるようになったら、この種目を追加してみましょう。背中全体を鍛えるエクササイズとなっています。無理に採用する必要はありません。
写真ではダンベルを使用していますが、ご家庭ではそれに変わる重量物、例えば電話帳などを使っていただいてもかまいません。
まず、両足を肩幅に開き、爪先を軽く外側に向けて立ちます。その状態から背筋を伸ばしたまま膝を軽く折り、上体を折って地面に置いてあるウエイトをつかみます。
ヒンズスクワットと似た姿勢ですが、より膝の角度が浅く、上半身が倒れていることによって背部の筋肉強化を意識した種目であることに注目してください。

スタートの状態から、息を吐きながら、ゆっくりと上半身を起こし、膝を伸ばしていきます。
このとき、両手に持った重量物がなるべくご自分の脚に近い部分を通過するように起こしていくことが大切です。
最後に、胸を張り、肩を後ろに入れましょう。腰を反らすのではないことに注意してください。

息を吸いながらゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
このときもウエイトがなるべくご自分の脚に近い部分を通過するようにしてください。

以上の動作を8-10回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP3では2セット程度で結構です。

　

今回、いくつかの部位にサブ種目を追加しましたが、これらを必ずしも全部行う必要はありません。全部行うと10種目になり、かなり本格的なエクササイズコースになります。
もちろん、体力的な水準が高まった方については全種目を行ってもかまいませんが、サブ番号の付いたサブ種目は、特に目的としている部位のみ採用するという方法でよいのです。
以上でSTEP3のボディウエイトトレーニングは終了ですが、行った内容をノートに書きとめておきましょう。行った感想を書き留めておくとよいでしょう。

ストレッチング

プログラムが終了したら、整理運動としてストレッチングを行っておきましょう。翌日以降の筋肉痛をある程度防ぐことができるでしょう。

運動の状態から安静の状態に徐々に近づけていくという意味でも有効ですが、ウエイトトレーニングによる疲労を回復させ、トレーニング効果を高めるという意味でも重要です。

まず、首の後側を伸ばしましょう。
写真のように両手を頭の後ろからサポートしてもよいのですが、頭の重みや首を前傾する力だけでも十分に伸ばすことができます。
10秒。

　

次に首の側面を伸ばしておきましょう。
写真のように手の力で引いてもよいのですが、意識的に首を倒すだけでもストレッチできます。
左右10秒ずつ。

　

肩の横についている筋肉を伸ばしましょう。
片方の腕を伸ばし、反対側の肘の部分で抱えて手前に引きつけるようにします。
伸ばす側の肩関節を下側に絞るようにするとストレッチしやすいようです。
左右10秒ずつ。

　

背中の上部をストレッチします。
膝を軽く折り、上背部を丸めるようにして両手を押し出します。
おなかを後ろに引くようにするとよく丸めることができるでしょう。
10秒。

　

ふくらはぎ、アキレス腱を伸ばします。
両足を前後に開き、両手を壁につきます。
前足のほうに体重をかけて後側の足のふくらはぎを伸ばします。
この状態から後ろ足の膝を折っていくと、ふくらはぎのもっと深い部分を伸ばすことができるようになります。
エクササイズでケガをしやすい部分ですから注意をしてください。
10-20秒。

　

ももの裏側の筋肉をのばします。
片足を伸ばし、反対側の足は曲げて伸ばした足の内側へ持ってきます。
この状態から、背筋を伸ばしたまま状態を前へ倒します。
10-30秒。

　

股関節周辺の筋肉を伸ばします。
両足の裏をつけて、なるべく股関節に近い場所まで引きつけ、両膝を地面に向けて沈めていくようにします。
背筋を伸ばしたまま前方に倒していくと、股関節の中の筋肉もよく伸びるでしょう。
10-30秒

　

おなかの筋肉を伸ばします。
うつ伏せになり、骨盤を床に押しつけたまま肘を立て、体を起こします。腰に負担をかけないように注意してください。
10-30秒。

　

最後に腰を伸ばしておきます。
フロアに仰向けになり、両膝を抱えて胸に近づけていきます。
腰を丸めるように意識しましょう。
10-30秒。

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まとめ

STEP3は最終日まで30日間行われることになっていますが、期間についてはご自分でコントロールしていただいて構いません。
このステップでは、全体的な筋力を増すことだけでなく、多少部分を意識しながら行うことになります。

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