1998：Step3 器具をお使いになる方

中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

ステップ3 器具をお使いになるかた

※注非常に長いページです

いよいよこのプログラムも最終段階に入りました。ぜひこのプログラムを楽しむつもりで新しい種目にチャレンジしていきましょう。

1.STEP3の食事

毎回の食事の前に(継続)
- 初日に書き出した、「無駄な」「無意識な」食事は、STEP1およびSTEP2でうまくコントロールできたでしょうか?
- また、STEP2で「脂肪の摂取を抑える」工夫は採り入れてみましたか?
- 必ずしも完全に排除してしまう必要はありません。毎日摂っていたら週3回に減らしてみたらよいと思いますし、週3回摂っていたら週1回に減らしてみるという方法をとってみてください。
- これらの方法はSTEP3でも同様に継続していきます。
- このような努力や工夫については、なるべくノートに書き留めておくようにしてください。

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2.ステップ3の運動

基本的な注意点
- 運動の前には十分なウォームアップ、クールダウンが必要です。
- ウォームアップのためには、軽い歩行・体操等＋ストレッチングが基本になります。
- クールダウンにも軽い体操＋ストレッチングが望ましいと思われます。
毎日の心がけ
- なるべく1日を活動的に過ごすように心がけましょう。
- もし歩数計をお持ちであれば、1日の歩数が8,000歩を超えるように工夫してみてください。
- 車を避けて、なるべく歩くことが望まれます。
トレーニングプログラム
- 以下のプログラムは週3回を目安にしています。

①エアロビックエクササイズ(有酸素運動)

以下の中から一つ選んで行ってください。このようなタイプの運動であれば、週4回以上行ってもかまいません。
- その場歩行(20-30分)
- 家の回りの歩行・散歩(20-30分)
- 家の回りの軽いジョギング(20-30分)
- 固定自転車(20-30分)
- サイクリング(20-30分)
- トレッドミル(20-30分)
- ステップマシン(20-30分)
楽に感じたら速度を上げてみましょう。

②ストレッチング

エアロビックエクササイズで体が温まっているうちに行いましょう。
STEP3にもなると、「少し身体が柔らかくなってきたな」という自覚が出てくるころではないでしょうか? 「もっと柔らかくしたい」という欲が出てくるころでもありますが、焦ってはいけません。安全性が高くウォームアップやクールダウンに採用されているストレッチングも、やり方を間違うとケガの原因となり、プログラムの進行に支障を来してしまいます。

まず、首の後側を伸ばしましょう。
写真のように両手を頭の後ろからサポートしてもよいのですが、頭の重みや首を前傾する力だけでも十分に伸ばすことができます。
10秒。

次に首の側面を伸ばしておきましょう。
写真のように手の力で引いてもよいのですが、意識的に首を倒すだけでもストレッチできます。
左右10秒ずつ。

肩の横についている筋肉を伸ばしましょう。
片方の腕を伸ばし、反対側の肘の部分で抱えて手前に引きつけるようにします。
伸ばす側の肩関節を下側に絞るようにするとストレッチしやすいようです。
左右10秒ずつ。

背中の上部をストレッチします。
膝を軽く折り、上背部を丸めるようにして両手を押し出します。
おなかを後ろに引くようにするとよく丸めることができるでしょう。
10秒。

ふくらはぎ、アキレス腱を伸ばします。
両足を前後に開き、両手を壁につきます。
前足のほうに体重をかけて後側の足のふくらはぎを伸ばします。
この状態から後ろ足の膝を折っていくと、ふくらはぎのもっと深い部分を伸ばすことができるようになります。
エクササイズでケガをしやすい部分ですから注意をしてください。
10-20秒。

ももの裏側の筋肉をのばします。
片足を伸ばし、反対側の足は曲げて伸ばした足の内側へ持ってきます。
この状態から、背筋を伸ばしたまま状態を前へ倒します。
10-30秒。

股関節周辺の筋肉を伸ばします。
両足の裏をつけて、なるべく股関節に近い場所まで引きつけ、両膝を地面に向けて沈めていくようにします。
背筋を伸ばしたまま前方に倒していくと、股関節の中の筋肉もよく伸びるでしょう。
10-30秒

おなかの筋肉を伸ばします。
うつ伏せになり、骨盤を床に押しつけたまま肘を立て、体を起こします。腰に負担をかけないように注意してください。
10-30秒。

最後に腰を伸ばしておきます。
フロアに仰向けになり、両膝を抱えて胸に近づけていきます。
腰を丸めるように意識しましょう。
10-30秒。

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レジスタンスエクササイズ

正確に、ゆっくり行いましょう。STEP2まで行われてきた方は、かなり筋肉への意識が改善されてきていると思います。そこでここでは、比較的スタンダードな方法でスピードコントロールを行って、速度にも幅をもたせます。いろいろと試してみてください。
STEP3では、2-3秒かけ、ピークで1-2秒止めます。最後に力を抜いてもとの姿勢に戻っていく時にも3-4秒かけます。STEP1、STEP2と比較すると、多少早めですね。しかし、動作がいい加減になってはいけません。
呼吸は力を入れるときに吐き、動作を止めているときに軽く止めるか速いリズミカルな呼吸を行います。最後に、力を抜いていきながら、息を吸っていきます。STEP3では多少の例外が発生しますが、各種目のインストラクションに従ってください。
血圧が高めの人は、特に呼吸には気をつけてください。また、少し早めに行い、ピークでは止めないようにしたほうが無難です。
カウントの方法はSTEP1やSTEP2と同じです。頭の中でゆっくり、一つ一つカウントをしてください。
STEP3の種目は、STEP1、STEP2と比較すると、「より部分を意識したエクササイズ」になります。ご自分で「ボディデザイニング(身体のデザイン)」を考えながら、より高い意識で行うように工夫してみてください。

(1)-1ダンベルベンチプレス

この運動は、上半身の押す筋肉群を全体的に鍛えます。
ベンチの上に仰向けになり、両肩の横にダンベルを構えます。
写真では意識を高め、腰を守るために両足をベンチに上げていますが、慣れない方はとても危険です。両足をフロアに置いた方がよいでしょう。

息を吐きながら、ゆっくりとダンベルを上に持ち上げていきます。手首を曲げず、手の平の下の方で重量を支えるようにするとよいでしょう。
肘は常に手首の真下に置き、ダンベルの重量をダイレクトに支える形をとります。
最後にダンベルを上で合わせるようにしましょう。このとき、肩甲骨を後ろに残したままにしてください。また、肩を耳側にすくめず、なるべく脇を締める要領で行うのがコツになります。

息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
最後には大きく息を吸い込んで深呼吸の形をとり、胸を広げます。このことによって胸の筋肉をストレッチすることが可能になります。
筋肉を十分にストレッチしたら、次の動作に移りましょう。

以上の動作を8-10回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP3でも2セット程度で結構です。1セットで十分な場合もあります。
フォームを守るために、少し軽めの重量を用いますが、できれば、STEP2より若干重量を増してみましょう。8-10回持ち上げたところで、「少し余裕があるかな」という重量が最適になるでしょう。
固定式のダンベルの場合はそれは難しいかもしれませんが、回数を10-12回くらいに高めてみるとよいと思います。
12回の運動を行えるようになったら、なるべく2.5kg程度重量を増し、また8回から再スタートを行うのが理想です。

(1)-2 ダンベルフライ

ダンベルベンチプレスとは異なるアプローチの仕方で胸に刺激を与えます。この種目は上腕後部の筋(上腕三頭筋)への負荷が少なくなり、上手に行うことで胸への刺激が促進されます。
ベンチに仰向けになり、両手に持ったダンベルを身体の両脇に下ろします。ダンベルベンチプレスと比較した場合、より広く広げる形になり、肘の角度は大きくなります。
通常は写真のように手のひらが内側を向き合うようにしてください。初めて行う方は両足をフロアに置いたほうが良いでしょう。
大きく息を吸い込んで構えます。

その状態から、円を描くような形でダンベルを上に持ち上げていきます。
このとき、息を吐き出していくようにしてください。
最後にダンベルを胸の上で合わせるようにします。
写真のように、なるべく肩関節を足先のほうに向かって絞るようにすると胸への緊張感が高まります。
また、このとき、肩を上に持ち上げて胸を丸めないようにしましょう。常に、胸を少し持ち上げるような心持ちで。

ピーク状態から、肘を開き、円を描きながらスタート姿勢に戻っていきます。
このとき、大きく息を吸うようにしてください。
なるべく肩を上げたり浮かせたりしないで、胸に意識を保ったまま行うようにしましょう。
十分に胸の筋をストレッチングしてください。

8-10回×2セット程度を目安としたいと思います。1セット目が終了したら、1-2分休みをおいて2セット目を行ってください。
疲れがひどければ、1セットでも良いでしょう。

(2)ワンハンドロウイング

背中の筋肉を鍛えます。上半身に広がりを作ると、ウエストが細く見えるので有利です。
片手・片膝をベンチの上に置き、片方の足を床に置きます。床に置いた側の手でダンベルを握り、背中を丸めて肩の力を抜き、だらんと垂らします。
この姿勢で背中の大きな筋肉である広背筋をストレッチすることができます。

スタート姿勢から、まず肩を絞り胸を張るようにします。
次に肘を脇に引きつけて、肘の力でダンベルを持ち上げるようにします。
このとき、肩甲骨を内側に引かず、わざと外側に広げた状態を意識して行うと効果が高い場合もあります。
息を吐きながら行ってもよいのですが、この種目では吸いながら行ってもかまいません。
ピークで2秒程度止めると効果があがります。

次に、引きつけた肘を下にゆっくりと戻していきます。この動作は息を吸いながら行っても、吐きながら行ってもかまいません。
最後は肩の力を抜き、背中を丸めて広背筋をストレッチします。

以上の動作を8-10回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP3でも2セット程度で結構です。1セットで十分な場合もあります。
フォームを守るために、少し軽めの重量を用います。8-10回持ち上げたところで、「少し余裕があるかな」という重量が最適になるでしょう。
STEP1よりも少し重量を高めて上げるとよいでしょう。固定式のダンベルの場合はそれは難しいかもしれませんが、回数を10-12回くらいに高めてみるとよいと思います。
12回の運動を行えるようになったら、なるべく2.5kg程度重量を増し、また8回から再スタートを行うのが理想です。

(3) ダンベルショルダープレス

このエクササイズは肩(特に三角筋)、腕の後側の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えるエクササイズです。
逆三角形の身体を作るためにはとても重要な筋になります。
まず、ベンチに腰掛け、両手にダンベルを握ります。次にダンベルを両肩の真上に構えます。
背筋を真っ直ぐに伸ばし、丸めたり反ったりしないように注意してください。
また、両肘はダンベルの真下に置くように心がけてください。

スタート姿勢から、息を吐きながらダンベルを頭上に差し上げます。
二等辺三角形を描くような感じで持ち上げることになります。
その間、常に肘がダンベルの真下におかれるように工夫してください。
この姿勢のとき、特に背中が反りやすくなります。注意してください。
三角筋の緊張を高めるため、肘は完全に伸ばしきらなくても良いでしょう。

息を吸いながらダンベルを肩のところまで下ろしていきます。
上げるとき同様、正面から見て二等辺三角形を描いて下ろしていくようにしてください。

以上の動作を8-10回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP3でも2セット程度で結構です。1セットで十分な場合もあります。
フォームを守るために、少し軽めの重量を用います。8-10回持ち上げたところで、「少し余裕があるかな」という重量が最適になるでしょう。
少し楽に感じられるようになったら、重量を追加します。具体的には、通常12回を持ち上げられるようになったら、2.5kg追加して8回より再スタートするのが基本です。

(4) -1プリチャーズカールオンインクラインベンチ

この運動は、力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えるエクササイズです。ここでは専門のインクラインベンチを使っていますが、普通の椅子の背当てを使ってもかまいません。
まず、トレーニングする側の手にダンベルを持ちましょう。そして、斜めになったベンチの上に肘をおいて構えます。

その状態から息を吸いながら下ろしたダンベルをゆっくり曲げていきます。
この間、肩を持ち上げたり、肘をずらしたりしないように心がけてください。
ピークポジションで1-2秒止めてみましょう。

その状態から息を吐きながらダンベルをゆっくり下ろしていきます。
できれば、ダンベルがベンチについてしまう前に、次の動作を行いましょう。
片側のトレーニングが終了したら、反対側も行うようにしましょう。

8-10回×2セット程度を目安としたいと思います。1セット目が終了したら、1-2分休みをおいて2セット目を行ってください。
疲れがひどければ、1セットでも良いでしょう。

(4) -2 プッシュアウエイ

この運動は、上腕の後側の筋(上腕三頭筋)を鍛えるエクササイズです。
まず、トレーニングする側の手にダンベルを持ちましょう。反対側の手を何かの台の上につき、上半身をフロアと水平か、やや高いくらいのところまで倒します。
腰を痛めないようにするため、写真のように、膝を軽く折ってください。
トレーニングする側の肘を持ち上げ、その位置で肘の位置を固定しましょう。

その状態から、肘の位置を固定したまま、息を吐きながらダンベルを持ち上げていきます。
できる限り、肘を伸ばせるようにしてみてください。
ピークポジションで1-2秒止めてみましょう。

その状態から息を吸いながらダンベルをゆっくり下ろしていきます。
なるべく肘を動かさないように注意してください。
できれば、ダンベルが真下にきて、腕の力が完全に抜けてしまう前に、次の動作に移りましょう。
片側のトレーニングが終了したら、反対側も行うようにしましょう。

8-10回×2セット程度を目安としたいと思います。1セット目が終了したら、1-2分休みをおいて2セット目を行ってください。
疲れがひどければ、1セットでも良いでしょう。

(5) -1 ダンベルスクワット

この運動は大腿部、ヒップなどを鍛える運動です。ヒップアップにも相当な効果があります。
この運動ではかなり大きな筋肉群を鍛えるので、「筋肉の発達によってエネルギー消費量を高める」という考え方をすれば最も効果が高い種目であることが考えられます。
両手にダンベルを持ち、体の両側に自然に下げてスクワットを行うようにしてください。

息を吸いながらゆっくりと膝を折っていきます。
膝は爪先の方向に折っていきますが、なるべく爪先よりも前に出ないようにしましょう。
膝に問題がなければ、写真の位置まで腰を下ろして、一瞬止めます。膝の関節より股関節が高い位置にあるように注意してください。
動作の間、背筋を伸ばしたままにしておいてください。
背筋が丸まらないよう、視線を高く保つように心がけてください。

息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がっていきます。
最後は膝を伸ばし、体を真っ直ぐにします。
常に背中を伸ばした姿勢を保つようにしてください。

以上の動作を8-10回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP2では2セット程度で結構です。
動作の強度は、腰を下ろす深さによって変わってくるでしょう。基本的には深い方が強い運動になります。
もし、ダンベルを持って行うのがつらければ、ヒンズスクワットを継続してもかまいません。その場合も、回数を10-12回くらいに高めてみるとよいと思います。
12回の運動を行えるようになったら、なるべく2.5kg程度重量を増し、また8回から再スタートを行うのが理想です。

(5) -2 レッグエクステンション

ここではマシンを使用していますが、もし自宅にこのタイプのマシンがない場合、「器具を使わない派」のコーナーに、器具を使わないでこの運動を行う種目(レッグエクステンション&カール)が掲載されていますので参照してください。
この種目は、ももの表側の筋を専門的に鍛えます。
まず、マシンに腰掛け、両手でシートを持って身体を固定します。胸を張り、背筋を伸ばし、正しい姿勢を守りましょう。
両膝を回転軸の位置にしっかりと合わせましょう。
両足首の前側にレッグパッドを当て、構えます。

息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。
上半身を動揺させないように注意してください。
なるべくぎりぎりのところまで膝を伸ばしきるようにします。
爪先は必ず正面を向けてください。
ピークで1-2秒止めると効果が上がります。

息を吸いながら、ゆっくりとスタート姿勢に戻ります。
トレーニング中は、大腿部の前面の筋(大腿四頭筋)の動きを目で追うようにするとさらに意識が高まります。
完全にスタートポジションに戻ってしまう前に、次の動作を行うようにしましょう。

以上の動作を8-10回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP3でも2セット程度で結構です。

(5)-3 レッグカール

ここではマシンを使用していますが、もし自宅にこのタイプのマシンがない場合、「器具を使わない派」のコーナーに、器具を使わないでこの運動を行う種目(レッグエクステンション&カール)が掲載されていますので参照してください。
この種目は、ももの裏側の筋(ハムストリングス)を専門的に鍛えます。
ベンチの上にうつ伏せになり、アキレス腱の部分にレッグパッドを乗せます。
レッグエクステンションと比較すると、膝のポジショニングが難しくなります。回転軸と膝の位置をしっかり合わせるようにしてください。

その状態から、息を吐きながらレッグパッドを巻き上げていきます。
なるべくぎりぎりのポイントまで持ち上げ、1-2秒止めてください。
動作の間、どうしても腰が浮きやすくなるので、逆にベンチに向かって押しつけるようにしてみてください。するとももの裏側の筋への効果が高くなります。

ピークの状態から、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。
ももの筋の力が抜けてしまう前に、次の動作に入るようにしましょう。

8-10回×2セット程度を目安としたいと思います。1セット目が終了したら、1-2分休みをおいて2セット目を行ってください。
疲れがひどければ、1セットでも良いでしょう。

(6)-1 クランチ

腹部の種目です。フロアに仰向けになります。両膝を曲げて、両足を揃えましょう。
両手は写真のように頭の後ろに置くか、おなかの上において腹筋を意識するようにしましょう。

スタートの状態から、息を吐きながら、ゆっくりとおなかを丸めていきます。
股関節を折り曲げるのではなく、おなかを丸めるのだということに注意をしましょう。
要領としては、おなかの筋肉を上から順番に巻き上げていくような感じです。
持ち上げきったところで、2秒ほど止めると効果が絶大になるでしょう。

息を吸いながらゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
この姿勢ではなるべく休まず、すばやく次の動作に移るようにしましょう。

以上の動作を15回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP3でも2セット程度で結構です。
腹部の筋はあまり発達させることを考えないほうがよいようです。重りを持ったりするなどして負荷をかけすぎると、腹部の筋が肥大して、ウエストのサイズが増えることがあります。

(6)-2 ヒップレイズ

効果的にはクランチと同様ですが、腹直筋に対する刺激に変化を与える種目として採用してみました。
クランチが骨盤を固定し(遠位固定)、上半身を運動させるタイプのエクササイズなのに対し、こちらは上半身を固定し(近位固定)、骨盤を運動させるタイプのエクササイズになります。
まず、フロアに仰向けになります。両足を骨盤の上に垂直に持ち上げ、脚を安定させるため軽くクロスさせます。足のクロスのさせ方は、セットごとに変更すると良いでしょう。

その状態から、息を吐きながら、骨盤を上のほうに巻き上げていきます。両足は頭の側ではなく、なるべく真上に向かって持ち上げられるようにします。
なるべく、ピークで1-2秒止めてください。

ピークの状態から、ゆっくりと脊柱(背骨)を伸ばし、骨盤を床に下ろしていきます。
このとき息を吸っていきましょう。

15回×2セット程度を目安としたいと思います。1セット目が終了したら、1-2分休みをおいて2セット目を行ってください。
疲れがひどければ、1セットでも良いでしょう。
また、クランチを1セット、この種目を1セットとか、クランチ1セット、こちらを2セットという組み方でもかまいません。ご自分でデザインしてみてください。

(6)-3 ダンベルサイドベンド

クランチとレッグレイズが腹部の正面(腹直筋)を鍛える運動であるのに対し、こちらは、腹部の側面(内・外腹斜筋)を鍛える運動です。
まず、片手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立ちます。
次に上半身をダンベルを持った側に傾けます。このとき、骨盤の位置を固定し、傾けないようにするのがコツです。
ダンベルを持った側と反対側の側面が鍛えられます。

その状態から、上半身を反対側に倒していきます。
このとき、息を吐いていくようにしましょう。
骨盤の位置を動揺させないように注意してください。

今度はスタート姿勢まで上半身を倒していきます。
このとき、息を吸い込んでいくようにしましょう。
骨盤の位置を動揺させないように注意してください。
片側が終了したら、反対側も行うようにしましょう。

腰痛がある場合には悪化させる可能性がありますので、用心して行ってください。10-15回×2セット程度を目安としたいと思います。1セット目が終了したら、1-2分休みをおいて2セット目を行ってください。
疲れがひどければ、1セットでも良いでしょう。

(7) ダンベルデッドリフト

上記の4種目で楽に感じられるようになったら、この種目を追加してみましょう。背中全体を鍛えるエクササイズとなっています。無理に採用する必要はありません。
まず、両足を肩幅に開き、爪先を軽く外側に向けて立ちます。その状態から背筋を伸ばしたまま膝を軽く折り、上体を折って地面に置いてあるダンベルをつかみます。
ダンベルスクワットと似た姿勢ですが、より膝の角度が浅く、上半身が倒れていることによって背部の筋肉強化を意識した種目であることに注目してください。

スタートの状態から、息を吐きながら、ゆっくりと上半身を起こし、膝を伸ばしていきます。
このとき、両手に持ったダンベルがなるべくご自分の脚に近い部分を通過するように起こしていくことが大切です。
最後に、胸を張り、肩を後ろに入れましょう。腰を反らすのではないことに注意してください。

息を吸いながらゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
このときもウエイトがなるべくご自分の脚に近い部分を通過するようにしてください。

以上の動作を8-10回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP3では2セット程度で結構です。

今回、いくつかの部位にサブ種目を追加しましたが、これらを必ずしも全部行う必要はありません。全部行うと11種目になり、かなり本格的なエクササイズコースになります。
もちろん、体力的な水準が高まった方については全種目を行ってもかまいませんが、サブ番号の付いたサブ種目は、特に目的としている部位のみ採用するという方法でよいのです。
以上でSTEP3のボディウエイトトレーニングは終了ですが、行った内容をノートに書きとめておきましょう。行った感想を書き留めておくとよいでしょう。

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