ステップ1 器具をお使いになるかた
中原 雄一
※注 非常に長いページです
1.STEP1の食事
<<毎回の食事の前に>>
初日に書き出した、「無駄な」「無意識な」食事を思い出してください。
ステップ1の期間に食事をとる場合は、特にこのような食品のとり方に注意をしてください。
全体的な意識としては、運動を併用するので、ご飯、パン、めん類などに含まれる炭水化物を多めに、脂肪を少なめにすることを考えておく必要があります。これについてはSTEP2以降でも工夫をしていく予定です。
減量のためにご飯の量を減らして8分目、半分にするというような工夫をする人がいますが、運動をする人にとってはかえってマイナスに働く場合が多いでしょう。年齢にもよると思いますが、ご飯1-2膳は問題にならないはずです。
基本的に、1回の食事は、「主食」「主菜」「副菜」がそろっていることが肝心です。朝パン2枚、昼ケーキ、夜うどんというような食事ではこのプログラムを実施することはできません。
- 主食(エネルギーのもととなるもの)
- ごはん、パン、めん、いも
- 主菜(体づくりの材料となるもの)
- 魚、肉、卵、乳製品、豆類の料理
- 副菜(エネルギー消費、体づくりの調整をするもの)
- 野菜(煮物、サラダ)、味噌汁、デザートのフルーツ等
まずは、上記の部分から改善してみましょう。
2.ステップ1の運動
<<基本的な注意点>>
運動の前には十分なウォーム アップ、クール ダウンが必要です。
ウォーム アップのためには、軽い歩行・体操等＋ストレッチングが基本になります。
クール ダウンにも軽い体操＋ストレッチングが望ましいと思われます。
<<毎日の心がけ>>
なるべく1日を活動的に過ごすように心がけましょう。
もし歩数計をお持ちであれば、1日の歩数が8,000歩を超えるように工夫してみてください。
車を避けて、なるべく歩くことが望まれます。
<<トレーニングプログラム>>
以下のプログラムは週3回を目安にしています。
エアロビック エクササイズ(有酸素運動)
以下の中から一つ選んで行ってください。このようなタイプの運動であれば、週4回以上行ってもかまいません。
- その場歩行(20分)
- 家の回りの歩行(20分)
- 固定自転車(20分)
- 本物の自転車でのサイクリング(20分)
ストレッチング
エアロビック エクササイズで体が温まっているうちに行いましょう。
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まず、首の後側を伸ばしましょう。
写真のように両手を頭の後ろからサポートしてもよいのですが、頭の重みや首を前傾する力だけでも十分に伸ばすことができます。
10秒。
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次に首の側面を伸ばしておきましょう。
写真のように手の力で引いてもよいのですが、意識的に首を倒すだけでもストレッチできます。
左右10秒ずつ。
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肩の横についている筋肉を伸ばしましょう。
片方の腕を伸ばし、反対側の肘の部分で抱えて手前に引きつけるようにします。
伸ばす側の肩関節を下側に絞るようにするとストレッチしやすいようです。
左右10秒ずつ。
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背中の上部をストレッチします。
膝を軽く折り、上背部を丸めるようにして両手を押し出します。
おなかを後ろに引くようにするとよく丸めることができるでしょう。
10秒。
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ふくらはぎ、アキレス腱を伸ばします。
両足を前後に開き、両手を壁につきます。
前足のほうに体重をかけて後側の足のふくらはぎを伸ばします。
この状態から後ろ足の膝を折っていくと、ふくらはぎのもっと深い部分を伸ばすことができるようになります。
エクササイズでケガをしやすい部分ですから注意をしてください。
10-20秒。
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ももの裏側の筋肉をのばします。
片足を伸ばし、反対側の足は曲げて伸ばした足の内側へ持ってきます。
この状態から、背筋を伸ばしたまま状態を前へ倒します。
10-30秒。
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股関節周辺の筋肉を伸ばします。
両足の裏をつけて、なるべく股関節に近い場所まで引きつけ、両膝を地面に向けて沈めていくようにします。
背筋を伸ばしたまま前方に倒していくと、股関節の中の筋肉もよく伸びるでしょう。
10-30秒
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おなかの筋肉を伸ばします。
うつ伏せになり、骨盤を床に押しつけたまま肘を立て、体を起こします。腰に負担をかけないように注意してください。
10-30秒。
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最後に腰を伸ばしておきます。
フロアに仰向けになり、両膝を抱えて胸に近づけていきます。
腰を丸めるように意識しましょう。
10-30秒。
レジスタンス エクササイズ
正確に、ゆっくり行いましょう。目安としてSTEP1では、力を入れていく時に5秒かけ、ピークで1-2秒止めます。最後に力を抜いてもとの姿勢に戻っていく時にも5秒かけます。例えばダンベル ベンチ プレスでは、体を下ろしていく時に5秒、上げていく時に5秒、上げ終わったら2秒という感じになります。
呼吸は力を入れるときに吐き、動作を止めているときに軽く止めるか速いリズミカルな呼吸を行います。最後に、力を抜いていきながら、息を吸っていきます。
血圧が高めの人は、少し早めに行い、ピークでは止めないようにしましょう。
STEP1は一つの動作に時間をかけて行うことが特に重要なのですが、とても早く数える人がいます。それでは効果が半減しますので、頭の中でゆっくり、一つ一つカウントするようにしてくださいね。
(1)ダンベル ベンチ プレス
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この運動は、上半身の押す筋肉群を全体的に鍛えます。
ベンチの上に仰向けになり、両肩の横にダンベルを構えます。
写真では意識を高め、腰を守るために両足をベンチに上げていますが、慣れない方はとても危険です。両足をフロアに置いた方がよいでしょう
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息を吐きながら、ゆっくりとダンベルを上に持ち上げていきます。手首を曲げず、手の平の下の方で重量を支えるようにするとよいでしょう。
肘は常に手首の真下に置き、ダンベルの重量をダイレクトに支える形をとります。
最後にダンベルを上で合わせるようにしましょう。このとき、肩甲骨を後ろに残したままにしてください。また、肩を耳側にすくめず、なるべく脇を締める要領で行うのがコツになります。
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息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
最後には大きく息を吸い込んで深呼吸の形をとり、胸を広げます。このことによって胸の筋肉をストレッチすることが可能になります。
筋肉を十分にストレッチしたら、次の動作に移りましょう。
以上の動作を8-10回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP1では2セット程度で結構です。1セットで十分な場合もあります。
フォームを守るために、少し軽めの重量を用います。8-10回持ち上げたところで、「少し余裕があるかな」という重量が最適になるでしょう。
(2)ワン ハンド ロウイング
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背中の筋肉を鍛えます。上半身に広がりを作ると、ウエストが細く見えるので有利です。
片手・片膝をベンチの上に置き、片方の足を床に置きます。床に置いた側の手でダンベルを握り、背中を丸めて肩の力を抜き、だらんと垂らします。
この姿勢で背中の大きな筋肉である広背筋をストレッチすることができます。
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スタート姿勢から、まず肩を絞り胸を張るようにします。
次に肘を脇に引きつけて、肘の力でダンベルを持ち上げるようにします。
このとき、肩甲骨を内側に引かず、わざと外側に広げた状態を意識して行うと効果が高い場合もあります。
息を吐きながら行ってもよいのですが、この種目では吸いながら行ってもかまいません。
ピークで2秒程度止めると効果があがります。
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次に、引きつけた肘を下にゆっくりと戻していきます。この動作は息を吸いながら行っても、吐きながら行ってもかまいません。
最後は肩の力を抜き、背中を丸めて広背筋をストレッチします。
以上の動作を8-10回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP1では2セット程度で結構です。1セットで十分な場合もあります。
フォームを守るために、少し軽めの重量を用います。8-10回持ち上げたところで、「少し余裕があるかな」という重量が最適になるでしょう。
(3)ボディウエイトスクワット
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この運動は大腿部、ヒップなどを鍛える運動です。ヒップアップにも相当な効果があります。
この運動ではかなり大きな筋肉群を鍛えるので、「筋肉の発達によってエネルギー消費量を高める」という考え方をすれば最も効果が高い種目であることが考えられます。
まず、両足を肩幅に開き、爪先を軽く開いて立ちます。両手は写真のように頭の上に組んでもよいですし、自然に垂らしてもかまいません。
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息を吸いながらゆっくりと膝を折っていきます。
膝は爪先の方向に折っていきますが、なるべく爪先よりも前に出ないようにしましょう。
膝に問題がなければ、写真の位置まで腰を下ろして、一瞬止めます。膝の関節より股関節が高い位置にあるように注意してください。
動作の間、背筋を伸ばしたままにしておいてください。
背筋が丸まらないよう、視線を高く保つように心がけてください。
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息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がっていきます。
最後は膝を伸ばし、体を真っ直ぐにします。
常に背中を伸ばした姿勢を保つようにしてください。
以上の動作を8-10回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP1では2セット程度で結構です。
動作の強度は、腰を下ろす深さによって変わってくるでしょう。基本的には深い方が強い運動になります。
この動作が楽に感じられる場合は、両手に電話帳などを持ちましょう。
(4)クランチ
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腹部の種目です。フロアに仰向けになります。両膝を曲げて、両足を揃えましょう。
両手は写真のように頭の後ろに置くか、おなかの上において腹筋を意識するようにしましょう。
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スタートの状態から、息を吐きながら、ゆっくりとおなかを丸めていきます。
股関節を折り曲げるのではなく、おなかを丸めるのだということに注意をしましょう。
要領としては、おなかの筋肉を上から順番に巻き上げていくような感じです。
持ち上げきったところで、2秒ほど止めると効果が絶大になるでしょう。
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息を吸いながらゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
この姿勢ではなるべく休まず、すばやく次の動作に移るようにしましょう。
以上の動作を10-15回程度繰り返しましょう。最後の動作が終わったら、1-2分ほど休み、次のセットに入ります。
STEP1では2セット程度で結構です。
腹部の筋はあまり発達させることを考えないほうがよいようです。重りを持ったりするなどして負荷をかけすぎると、腹部の筋が肥大して、ウエストのサイズが増えることがあります。
以上でSTEP１のボディウエイトトレーニングは終了ですが、行った内容をノートに書きとめておきましょう。行った感想を書き留めておくとよいでしょう。
ストレッチング
プログラムが終了したら、整理運動としてストレッチングを行っておきましょう。翌日以降の筋肉痛をある程度防ぐことができるでしょう。
運動の状態から安静の状態に徐々に近づけていくという意味でも有効ですが、ウエイトトレーニングによる疲労を回復させ、トレーニング効果を高めるという意味でも重要です。
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まず、首の後側を伸ばしましょう。
写真のように両手を頭の後ろからサポートしてもよいのですが、頭の重みや首を前傾する力だけでも十分に伸ばすことができます。
10秒。
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次に首の側面を伸ばしておきましょう。
写真のように手の力で引いてもよいのですが、意識的に首を倒すだけでもストレッチできます。
左右10秒ずつ。
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肩の横についている筋肉を伸ばしましょう。
片方の腕を伸ばし、反対側の肘の部分で抱えて手前に引きつけるようにします。
伸ばす側の肩関節を下側に絞るようにするとストレッチしやすいようです。
左右10秒ずつ。
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背中の上部をストレッチします。
膝を軽く折り、上背部を丸めるようにして両手を押し出します。
おなかを後ろに引くようにするとよく丸めることができるでしょう。
10秒。
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ふくらはぎ、アキレス腱を伸ばします。
両足を前後に開き、両手を壁につきます。
前足のほうに体重をかけて後側の足のふくらはぎを伸ばします。
この状態から後ろ足の膝を折っていくと、ふくらはぎのもっと深い部分を伸ばすことができるようになります。
エクササイズでケガをしやすい部分ですから注意をしてください。
10-20秒。
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ももの裏側の筋肉をのばします。
片足を伸ばし、反対側の足は曲げて伸ばした足の内側へ持ってきます。
この状態から、背筋を伸ばしたまま状態を前へ倒します。
10-30秒。
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股関節周辺の筋肉を伸ばします。
両足の裏をつけて、なるべく股関節に近い場所まで引きつけ、両膝を地面に向けて沈めていくようにします。
背筋を伸ばしたまま前方に倒していくと、股関節の中の筋肉もよく伸びるでしょう。
10-30秒
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おなかの筋肉を伸ばします。
うつ伏せになり、骨盤を床に押しつけたまま肘を立て、体を起こします。腰に負担をかけないように注意してください。
10-30秒。
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最後に腰を伸ばしておきます。
フロアに仰向けになり、両膝を抱えて胸に近づけていきます。
腰を丸めるように意識しましょう。
10-30秒。
まとめ
STEP1のプログラムはいかがでしたか? このプログラムは10日間の実施となっていますが、ご自分で時期を調整していただいてまったく構いません。それまでに、基本的なトレーニングのフォーム、そして筋肉の使い方を正確に学習しておきましょう。