中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

中日に行うこと

1.ノートを準備

• STEP1とSTEP2で使用してきたノートを用意してください。

2.測定と目標の設定

• 以下の各項目の測定 … ノートに新しく記録してください。
  • 身長(cm)
  • 体重(kg)
  • バスト(cm)
  • ウエスト(cm)
  • ヒップ(cm)
  • 上腕囲(cm)
  • 大腿囲(cm)
  • 下腿囲(cm)
• 結果の評価 … 最初に設定した目標と比較してください。
• 目標の修正
  • もし、必要があれば目標を修正します。
  • 最初の目標設定が現実的でなかったことにお気づきになった場合は、現在までの結果を見て、現実的な路線に修正します。
  • 満足なレベルをすでに達成していたら、現状維持を目標としましょう。
  • 最初の目標が控えめで、もう少しシェイプ アップを図りたいとお考えなら、もう少し値を高くしても良いでしょう。
  • これは初日に記録したものを書き直すのではなく、新たに5月31日に設定した目標として別に記録して残しましょう。
• 上記の内容を分かりやすく自分なりにノートに記録しておきます。これは中間測定、最終測定と比較しなければならない点を考慮しておいてください。
• (余裕があれば)写真撮影 … 効果を視覚的に確認できます

3.食事の見直しと反省

• 最初に書き出した、無駄な食事、無意識な食事などを見直し、現在それが効率的に減らされているかどうか確認してみてください。改善されているでしょうか?
• 食事は、主食、主菜、副菜がそろっているでしょうか? 主食だけ、主菜だけ、あるいは副菜だけ、などというアンバランスな食事内容になっていないでしょうか?
• STEP2の期間で、意識的に脂肪の摂取を控えめにするなんらかの工夫は試みましたか?
• これらが少しでも改善されていれば、"Shape-up!! Before Summer"の食事は一応成功といえるでしょう。逆に全く変わっていないなら、目的を達成するのは困難です。
• これらについての反省点と評価できる点をもう一度ノートに書き出し、次のSTEP3に臨みましょう。

4.エクササイズの反省

• STEP1とSTEPでは、定期的にエクササイズが行えましたか? あるいは、生活活動強度を高めるための努力はできましたか?
• なるべく、週2-3回の定期的なエクササイズが行える時間をとって、実施するようにしてみてください。
• これらについての反省点と評価できる点をもう一度ノートに書き出し、次のSTEP3に臨みましょう。

5.その他

• 中間の日、ということで、ナーバスになっておられる方が多いのではないでしょうか?
• 特に男性の場合、脂肪が十分に落ちていても、筋力トレーニングの影響で筋が多少発達し、あるいは筋の水分(筋漿)が増えた分、体重の減少が顕著に見られないこともあります。仮に体重が落ちなくとも、胸囲が増え(あるいはあまり減らず)、ウエストが明らかに減少傾向にあるのなら、脂肪は落ち始めていると考えられます。
• 女性は男性と比較した場合、脂肪が落ちにくいという事実があります。ウエイト トレーニングを利用した減量法は、ある程度発達した筋肉を利用して、余計な脂肪を落としていくことが目標ですから、もう少し時間がかかります。場合によっては男性同様、筋肉の重量が増え、体重に反映しにくい場合もあるようです。
• 健康的な減量は、体重を落とすことが目標ではありません。あくまでも、余計な脂肪がターゲットです。あえてこのプログラムのタイトルを「減量」とせずに、"Shape-up"という言葉を使ったのもそのような意味があります。体重の減少はあくまで結果や目安になるものであって、目標ではないということです。
• 体重の減少に固執してしまうと、筋肉の減少などを招く結果となり、エネルギーの基礎的な消費量(基礎代謝量)が減少したり、扱える運動負荷が減少したりし、むしろこのプログラムの効率を下げることがあります。しっかりと必要な筋肉に刺激を与えてあげましょう。
• 掲示板にも書きましたが、私自身の指導経験からいえば、1つの事柄に100％の力を注ぎ込むよりも、20％の力を残して80％くらいの気持ちでぶつかるほうが良い結果を生む場合が多いようです。力には量と方向がありますが、冷静に方向づけを行うことのできる自分を持っていなければ、100％の力がとんでもない方向(正反対の方向)に向かうことがあり、結果として反対の結果を生んでしまうわけです。
• 目標に向かって進む自分をどこかで笑っている自分をもてるようになると、客観的で適切な方向づけを行うことができるでしょう。STEP3ではぜひ、このプログラムを楽しむつもりで行ってみてください。