中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
マルチ パウンディジ システム / Multi Poundage System
- このトレーニング システムは、指導者や選手によってさまざまな行い方が採用されていますが、各セットの間にインターバルをおかずに、何セットかを続けて行うという方法をとるという点では共通しています。
- 下のプログラムの例ではある運動を重りが上がらなくなるまで続行し、その時点で重りをいくらか落とすという方を採っています。そしてインターバルをおかずに落とした重量でまた上がらなくなるまで続行し、それを繰り返すのです。
- 1つの重量を上がらなくなるまで行うのではなく、あらかじめ重さに合わせた回数を設定しておくという方法もあります。以下は一つの例です。
- 60％max(最大持ち上げられる重量の60％) × 10reps
- インターバル(2～3分)
- 80％max(最大持ち上げられる重量の80％) × maximal reps(最大反復回数)
- 60％max(最大持ち上げられる重量の60％) × maximal reps(最大反復回数)
- 50％max(最大持ち上げられる重量の50％) × maximal reps(最大反復回数)
- 体力のある人は、インターバルを置いたあと上記のルーティンをもう一度繰り返すこともあります。その場合は最初のルーティンより5～20％程度重量を落として設定したほうが良いかもしれません。
- 1986年ごろ、エグザスというスポーツクラブのプログラム例では、最大反復回数をあげずに1セット決められた回数を行い、重量のダウン幅を狭くして10セットくらい続けて行う方法が採られていました。私も何度か挑戦させられましたが吐きそうでした。
- このシステムを採用する場合、フリー ウエイトよりもマシンのほうが有効になることが多いようです。というのは、フリー ウエイトを用いるとウエイトを付け替えるという作業が発生するからです。この作業にはかなりの時間を要するため、実質的にセットの間にインターバルをとってしまうことになってしまいます。
- トレーニング マシンを使用した場合、ウエイトの付け替えにはあまり時間を要することがありません。カイザーKeiserのような空気圧のマシンを使った場合さらにインターバルを短くすることができるでしょう。
- この方法は、プラトーPlato(壁)に突き当たっているときに採用すると刺激が大きく効果的なのだそうです。ただし、これは非常にに消耗度の高いトレーニング システムですから、長期間の採用には向いていません。