中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

ワンハンド ダンベル ショルダー プレス
one hand dumbbell shoulder press

効果部位

主に肩(三角筋前部/Anterior Deltoids front head)、腕(上腕三頭筋)。三角筋の横を鍛える運動をされますが、解剖学的には前側への刺激が強いと思われます。

ここでは、よりターゲットとなる筋肉に集中しやすい、座った状態での(シーテッド)ワンハンド ダンベル ショルダー プレスを紹介します。

　

ワンハンド ダンベル ショルダー プレスの行いかた　

<<まずは・・・>>

• まず、ベンチに腰掛け、背筋を伸ばしておきます。
• 次に片手でダンベルを肩の高さまで持ち上げ、肘を外側に開いて肩の横に構えます。反対側の手は軽く腰に当てます。かなり高重量を扱う場合は、ベンチをつかんだり、少しからだを傾けることもあります。
• 肘を前に出す方法もありますが(三角筋の前側を特に意識したフォーム)、腰を反りやすく腰痛の原因になることがあります。基本的には肘を外側に開く形にしてください。
• ダンベルは肘の真上に乗せる形にしましょう。

　

<<それでは動作を開始しましょう！>>

• 息を吐きながら肘を伸ばし、ダンベルを持ち上げていきます。
• なるべく肩を上げないようにします。動作の間は常に肘がダンベルの真下にくるようにしてください。

　

<<フィニッシュ！>>

• 肘は伸ばしきらないほうが三角筋の緊張が逃げずによいとされます。上記の注意点を守ると、ダンベルは二等辺三角形の二等辺を描くように持ち上がるはず。

　

<<ダンベルを持ち上げる動作が完了したら・・・>>

• 息を吸いながら、ダンベルを下ろしていきます。このときも、肘は常にダンベルの真下に置きましょう。

　

<<次の動作に備えます>>

• 　開始姿勢に戻ります。
• 　頭頂部 - おしりを一直線にキープ。
• 　以上の動作を繰り返します。

　

ポイント

• 両手で同時に行う「ダンベル ショルダー プレス」と比較すると、ターゲットとなる筋肉が片方になるため、よりトレーニング中に意識を集中しやすくなることがわかると思います。
• また、「ダンベル ショルダー プレス」同様、バーベルを使って行う場合に比べると、肩関節の動きが大きくなるため、ターゲットとなる筋肉をより効果的に使うことができます。ただし、バーベルほど重い重量でのトレーニングは難しいでしょう。
• ダンベル ベンチ プレスなどと同様、プレス系運動の基本として、ダンベルの重さを手のひらの中央よりやや下の部分で支えるようにしてください。四指の付け根あたりで支えると手首を痛める原因になるでしょう。決して手首を倒さないこと！
• 腰部にかかる力が偏りやすく、負担がかかる可能性が高くなります。特に高重量を扱う場合には、からだを動揺させないよう、注意をしましょう。
• フィットネス クラブには、背当ての長いベンチ(インクライン ベンチ)で、背当てが垂直に近い位置まで持ち上がるものを導入しているところがあります。よりからだを安定させるために、このようなベンチを利用してもよいでしょう。