中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

バック プレス back press

効果部位

主に肩(三角筋前部/Anterior Deltoids front head)、腕(上腕三頭筋)。バーベルを頭の後ろ側から持ち上げるという動作から、肘を大きく後方に引くことになり、このことから三角筋の横を鍛える運動とされています。ただし、解剖学的には前側への刺激が強いと思われます。

ここでは、よりターゲットとなる筋肉に集中しやすい、座った状態でのバック プレスを紹介します。

バック プレスは、バーベルを頭の後ろ側に持っていく関係上、首に負担をかけやすいと言われます。首に不調がある人はこの種目を行わないか、医師、トレーナーなどに十分に相談の上行うようにしましょう。

　

バック プレスの行いかた　

<<まずは・・・>>

• まず、ベンチに腰掛け、背筋を伸ばしておきます。 通常、ご自宅のような場所で行う場合には、最初にバーベルを膝の上にのせておいて、そこから胸の前に持ち上げる形になると思います。

• その状態から、バーベルをそっと頭の上を超えさせて、両肩の肩胛骨の上あたりに乗せるように構えます。
• 施設などを利用し、ラック、パワーラックなどを使える方はラックから外して、この姿勢を取ることになります。
• 両手の幅は、上記のスタート姿勢で、肘と拳が前から見て地面と垂直になるくらいの位置が適当と思われます。
• ご自身でコントロールができる重さを選ぶのがポイントです。できる限り、パートナーをつけてトレーニングを行うことをおすすめします。

 

<<それでは動作を開始しましょう！>>

• 息を吐きながら肘を伸ばし、バーベルを持ち上げていきます。
• なるべく肩を上げないようにします。動作の間は常に肘がバーベルの真下にくるようにしてください。

　

<<フィニッシュ！>>

• 頭の真上までバーベルを持ち上げてフィニッシュ。
• 肘は伸ばしきらないほうが三角筋の緊張が逃げずによいとされます。逆に肘を伸ばしきってロックアウトしてしまえば、肩関節をわずかながら大きく使うことになり、その効果を期待できる、という人もいます。

　

<<バーベルを持ち上げる動作が完了したら・・・>>

• 　息を吸いながら、バーベルを下ろしていきます。このときも、肘は常にバーベルの真下に置きましょう。

<<次の動作に備えます>>

• 　開始姿勢に戻ります。
• 　頭頂部 - おしりを一直線にキープ。
• 　以上の動作を繰り返します。

　

ポイント

• プレス系運動の基本として、バーベルの重さを手のひらの中央よりやや下の部分で支えるようにしてください。四指の付け根あたりで支えると手首を痛める原因になるでしょう。
• 決して手首を倒さないこと！
• 腰を丸めたり、反りすぎると、痛める原因になります。胴体を一直線に保つようなイメージを持つとうまくいくと思います。