中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

オールターネイト ダンベル フロント レイズ alternate dumbbell front raise

効果部位

主に肩の前側(三角筋前部/Anterior Deltoids front head)。

　

オールターネイト ダンベル フロント レイズの行いかた

• その部分の筋肉を大きくする、というより形を整える、という目的で使われることが多いようです。　

<<まずは・・・>>

• まず、両足をそろえて立ち、軽く膝を折ります。
• 両手にダンベルを握りますが、その重さに任せて両肩を下げておきましょう。手の甲を正面に向けて、体の前に置きます。

　

<<それでは動作を開始しましょう！>>

• 息を吸いながら、弧を描くように右手に持ったダンベルを持ち上げていきます。
• なるべく肩を上げないようにします。また、ダンベルを持ち上げるタイミングに合わせて上体を起こさないでください。上体の動きが反動として使われるため、フロント レイズの動作自体が楽になってしまいます。

　

<<フィニッシュ！>>

• 肩の高さより少し上までダンベルを持ち上げ、そこで止めます。
• この高さは好みにより調整していただいて結構ですが、真上まで上げてしまうと、肩への刺激がかなり少なくなってしまいます。これを防ぐためには、上半身を前傾させればよいのですが、その場合、腰に負担がかかりやすくなります。

　

<<ダンベルを持ち上げる動作が完了したら・・・>>

• 息を吐きながら徐々に右手を下ろしていきます。

　

<<次の動作に備えます>>

• 開始姿勢に戻ります。

　

<<次は反対側を行います>>

• 息を吸いながら、弧を描くように左手に持ったダンベルを持ち上げていきます。
• なるべく肩を上げないようにします。また、ダンベルを持ち上げるタイミングに合わせて上体を起こさないでください。上体の動きが反動として使われるため、フロント レイズの動作自体が楽になってしまいます。

　

<<フィニッシュ！>>

• 肩の高さより少し上までダンベルを持ち上げ、そこで止めます。
• この高さは好みにより調整していただいて結構ですが、真上まで上げてしまうと、肩への刺激がかなり少なくなってしまいます。これを防ぐためには、上半身を前傾させればよいのですが、その場合、腰に負担がかかりやすくなります。

　

<<ダンベルを持ち上げる動作が完了したら・・・>>

• 息を吐きながら徐々に左手を下ろしていきます。

　

<<次の動作に備えます>>

• 開始姿勢に戻ります。
• この運動を規定回数繰り返していくわけです。

　

ポイント

• 呼吸筋を保護する目的で、重りを持ち上げるときに息を吸い、重りを下げるときに息を吐く、という方法をとっています。難しければ、こだわる必要はありませんが、運動中呼吸が止まらないように注意してください。