マシンフライ

中原愛子( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

マシンフライ machine fly

主に胸(大胸筋/Pectorals)。

マシンを使ったバタフライ運動(胸の筋肉を使った肘の開閉運動です)の場合、負荷が胸の筋肉以外に分散しにくく、集中的なトレーニングが行えるとされています。

マシンに腰掛け、背当てに背中を当てます。

両肩の横へ、両肘を横に大きく開いた形で構えます。胴体に対して肘を80～90度に開きましょう。

肩をすくめず、脇を絞った感じで構えると胸の筋肉を意識しやすくなります。具体的には肘と肩を落とし、肩甲骨を後ろに引き気味にして少し胸を張ります。

息を吐きながら、肩関節を中心に両肘を閉じていきます。この間、常に肘を中心に力を加えるようにしてください。

最後は胸の前で両肘を合わせ、ここで1-2秒止めます。

肩を上げたり、すくめたりせず、足のほうへ向けて絞り、ある程度肩甲骨を閉じて置くと胸の筋肉の緊張を高めやすくなります。

息を吸いながらゆっくりと両肘を開いていきます。

なるべく深呼吸するように胸を拡張していくと、胸の筋肉が伸ばされ、運動効果が高くなります。

肩関節に無理を感じない程度に、なるべくぎりぎりまで肘を開きますが、マシンの場合開きすぎると重り(ウエイト)が下について楽になってしまいますので、その寸前で止めるのが基本です。

上で「負荷が胸の筋肉以外に分散しにくく、集中的なトレーニングが行える」という表現をしましたが、それはマシンがトレーニングを行う人の体型に適合している場合にいえます。基本的には、(上からみたとき)パッドを回す回転軸と肩関節の位置が一致していなければなりません。

日本のジムのマシンをみると、海外製のものも少なくなく、日本の女性には大きすぎるという事例が多々見受けられます。十分注意なさってください。