中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

ライイング トライセプス エクステンション lying triceps extension

効果部位

• 主に二の腕の後ろ側の筋肉(上腕三頭筋/Triceps)に効果があるとされています。
• 上腕三頭筋は肩胛骨、上腕骨から肘頭につながる筋肉ですが、その名前の通り肩に近い方が3 本に分かれています。この運動では、肩関節を直角に開き、肩胛骨につながる筋肉が比較的適切な長さの状態で常時行われるため、その肩胛骨に付く上腕三頭筋では最大の筋肉(長頭)に効果が高いとされます。また、最大の筋肉を刺激することから、二の腕を太くするのにも効果が高い種目であると考えられています。
• ここで紹介する種目は、体幹部と二の腕を直角にしていますので、肘を伸ばしきったときの二の腕への刺激は少し小さくなりますが、それを克服するために二の腕を頭側へ45度に倒して行う方法もあります。こうすることで、肘を伸ばしたときの二の腕の筋肉への刺激は保たれますが、逆にバーベルを下ろしきったときの肘の角度はその分甘めになります。ご自身で目的に合わせて角度を試してみましょう。

　

ライイング トライセプス エクステンションの行いかた　

<<まずは・・・>>

1. 床やトレーニング ベンチなど、安定した場所に仰向けになります。腰への負担を軽くし、目的の筋肉への集中力を高めるため、膝を折り曲げておくと良いでしょう。このさい、おなかの上にコントロールできる範囲の重さのバーベルを乗せておき、その後両手で胸の上に差し上げるようにします。
2. 写真はオーバーグリップの形で握っていますが、下から握るアンダーグリップでも構いません。
3. 二の腕はフロアに対して直角になる位置に保ってください。

　

　<<それでは動作を開始しましょう！>>

1. 肘の位置を固定したまま、息を吸いながら肘を曲げていきます。安定を保つのが難しく、肘も開きやすくなりますが、なるべく最初に決めた位置に固定できるようにします。多少前後にスライドするのは構いません。
2. 姿勢が仰向けで、顔の上にバーベルを倒していく運動ですから、ゆっくりと慎重に行ってください。バーベルは必ずコントロールできる重さが必須です。

　

　<<できる限り肘をたたんだところでフィニッシュ>>

1. ネガティブ動作が終わったところ。なるべく間髪を入れずに次の動作に移ります。

　

<<ネガティブ動作が完了したら・・・>>

1. 息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。
2. なるべく肘の位置を固定して、動かないように注意します。

　

<<次の動作に備えます>>

1. 一番はじめの姿勢に戻ります。
2. 以上の動作を決めた回数だけ繰り返してください。

　

ポイント

1. この運動は、顔の真上にバーベルが差し上げられる運動です。落下リスクが非常に大きい運動ですから、意識を集中し、丁寧に行うようにしてください。また、可能な限りパートナーをつけて行うようにしましょう。
2. 動作の間、なるべく肘を動かさないことがポイント。
3. 両手を正面に向けた姿勢で行うと肘に違和感を感じる、という人がいます。このような場合は、手首の向きを少し内側に向けて調整できるEZバーを利用してみることをおすすめします。 また、アンダーグリップで握る方法を試してもよいでしょう。