中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

コンセントレーション カール concentration curl

効果部位

• 主にちからこぶ(上腕二頭筋/Biceps)、その内部につく筋肉(上腕筋/Brachialis)。手首の手のひら側の筋肉(前腕屈筋群/Forearm flexors)も鍛えられます。
• 専門的になりますが、この種目では上腕二頭筋の肩側の付け根と腕側の付け根がかなり「近づいた」状態でスタートします。そのため、バーベル カールのように両者が適度に「離れた」エクササイズと比較して、強い力を出すことができません。その結果、筋肉のサイズを得るためにはそれほどの効果をあげないかもしれません。
• しかし、筋肉がより「短く」なる運動ですから、力こぶの「高さ」を付けるのに役立つといわれています。

　

コンセントレーション カールの行いかた　

<<まずは・・・>>

1. エクササイズ ベンチなどに腰かけます。写真のように、代用となる椅子を用いてもいいでしょう。ただ、写真の場合少々椅子が高すぎるようで、踵が浮いてしまっています。踵がつく高さがよいでしょう。
2. トレーニングする側の手に軽めのダンベルを持ちます。同じ側のももの内側に肘を当て、固定します。人によっては、肘とももの間に反対側の手を当て、その手の甲に肘を当てたりするようです。

　

　<<それでは動作を開始しましょう！>>

1. 息を吸いながら、ももの内側に肘を固定したまま、両腕を巻き上げていきます。
2. 写真のように、目で力こぶ(二頭筋)を追うようにすると良いでしょう。

　

　<<できる限り肘をたたんだところでフィニッシュ>>

1. このポジションで少しだけ止めてあげると効果的です(血圧が高い方は、止めないほうが無難です)。
2. ダンベルを用いていることで、両手の小指を内側に向けて巻き込むようにすることができます。このようにすることで、上腕二頭筋をより「使っている」感じを味わうことができるでしょう。肘から先を「内側にひねる」のであり、「手首を折り曲げて(底屈)」はいけません。

　

<<巻き上げ動作が完了したら・・・>>

1. 息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。
2. ももの内側に肘を固定して、動かないように注意します。

　

<<次の動作に備えます>>

1. 一番はじめの姿勢に戻ります。
2. 以上の動作を決めた回数だけ繰り返してください。
3. 次の巻き上げに移る場合、間髪をおかずに行うとより効果が上がるでしょう。

　

ポイント

1. コンセントレーション(集中) カールという名前があるとおり、ターゲットとなる上腕二頭筋にできる限り意識を集中して行うようにしましょう。
2. また上半身の動きで反動をつけないように注意が必要です。
3. 通常、バーベル カールなどで基礎的な筋力をつけてから、付加トレーニングとしてこの種目を採用していくケースが多いのですが、からだを安定させやすいし、トレーニングの間に他の部分にかける負担が少なくなります。その意味で、体力に自信がない方や女性などが初めての種目として採用しても私はよいと思っています。