中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

バーベル フレンチ プレス barbell french press

効果部位

• 主に二の腕の後ろ側の筋肉(上腕三頭筋/Triceps)に効果があるとされています。別名で、シーテッド バーベル トライセプス エクステンションと呼ばれる場合もあります。
• 上腕三頭筋は肩胛骨、上腕骨から肘頭につながる筋肉ですが、その名前の通り肩に近い方が3 本に分かれています。この運動では、肩関節を大きく開き、肩胛骨につながる筋肉を引き伸ばした状態で行うため、その肩胛骨に付く上腕三頭筋では最大の筋肉(長頭)に効果が高いとされます。また、最大の筋肉を刺激することから、二の腕を太くするのにも効果が高い種目であると考えられています。
• ただ、人によっては長頭が伸ばされすぎて十分な力を発揮しにくくなり、逆に上腕骨につく外側頭、内側頭に効果が出る可能性もあります。このような場合で、もっと長頭を刺激したい場合には、肩関節の角度を抑えたライイング トライセプス エクステンションが有効かもしれません。

　

バーベル フレンチ プレスの行いかた　

<<まずは・・・>>

1. トレーニングベンチなどに腰掛けます。背当てのあるものを使えば安定性が高まり、胴体の反動を防ぐことができますが、背当てがあまり高い場合には、バーベルと背当てが干渉し合います。
2. ももの上にバーベルを乗せ、オーバーグリップで握ります。
3. その後、ショルダー プレスのような要領でバーベルを胸の上に持ち上げ、肘を真上に向かって伸ばし、準備姿勢を取ります。
4. 腰を守るため、反ったり、丸めたりしないように注意しましょう。肩が持ち上がらないよう、力を抜いておいてください。
5. この種目は、スタートを行いやすくするため、「ネガティブ(収縮している筋肉を引き伸ばすような動作)」動作から開始することにします。

　

　<<それでは動作を開始しましょう！>>

1. 肘を耳の横に固定したまま、息を吸いながら肘を曲げていきます。安定を保つのが難しく、肘も開きやすくなりますが、なるべく最初に決めた位置に固定できるようにします。多少前後にスライドするのは構いません。

　

　<<できる限り肘をたたんだところでフィニッシュ>>

1. ネガティブ動作が終わったところ。なるべく間髪を入れずに次の動作に移ります。

　

<<ネガティブ動作が完了したら・・・>>

1. 息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。
2. なるべく肘の位置を固定して、動かないように注意します。

　

<<次の動作に備えます>>

1. 一番はじめの姿勢に戻ります。
2. 以上の動作を決めた回数だけ繰り返してください。

　

ポイント

1. 動作の間、なるべく肘を動かさないことがポイント。
2. また上半身の動きで反動をつけないように注意が必要です。
3. 両手を正面に向けた姿勢で行うと肘に違和感を感じる、という人がいます。このような場合は、手首の向きを少し内側に向けて調整できるEZバーを利用してみることをおすすめします。