リバース ハイパー エクステンション reverse hyper extension
主働筋
固有背筋、大臀筋
概要
<<動作の要約>>
上体を床と平行に固定して脚を持ち上げます。
<<運動テンポ>>
ポジティブ１０秒、ネガティブ１０秒が標準。
<<運動時間>>
３レップスか６レップスで６０秒から１２０秒が標準。
<<呼吸>>
上げる時も下げる時もやや強めの呼吸をやや速く行います。
解説
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この種目は、パワーリフターのコーチとして有名なアメリカのルイス・シモンズが世界に広めました。
彼は、この種目専用の簡単なマシンを作成して世界中に売り込んでいます。
彼がパワーリフターだった頃、背中を痛めて再起不能を宣告されていました。
どの下背の運動も痛みを伴う状態だったのです。
唯一、リバースハイパーだけが痛み無しに出来る運動だったそうです。
この運動は彼のリハビリに役立ったばかりか、スクワットとデッドリフトの記録更新に大いにプラスとなりました。
運動の方法は簡単です。
運動部で補強運動として実施する「背筋運動」の逆です。
「背筋運動」が背中を上げるのに対して「リバースハイパー・エクステンション」では脚を持ち上げます。
僕は普通の「リバースハイパー・エクステンション」とレッグカール・マシンを使用した「リバースハイパー・エクステンション」を行います。
<<スタート>>
専用のマシンがあれば良いのですが、日本の運動施設で置いてある所は珍しいようです。
僕は、写真のように普通のバックエクステンション用の器具を利用して行います。
他にもパワーラックにピンとピンの間に板を置いたり等、いろいろな方法が考えられます。
これらが無い場合、手摺り等の捕まることの出来る所から１メートル程度離れた所に椅子か台を置きます。
高さは腰の高さくらいです。
椅子の上に腹を置き、上体を床と平行になるようにします。
脚は写真の位置よりも下げる必要は無いでしょう。
<<フィニッシュ>>
後は上体を水平にして脚を床と平行になるまでゆっくりと上げるのです。
写真を参考にして下さい。
この種目はデジタル・ストレングスの方法が本当にぴったりとくる種目です。
ゆっくりめの８秒～１２秒程度のテンポがピッタリとくるようです。
回数は３～６回の範囲です。
負荷はパートナーに押してもらう方法がかんがえられます。
僕は、アンクルウェイトを両足につけて行います。
さらに負荷を増やす場合は紐で重量を両足のアンクルウェイトの上に結び付けます。
デジタル・ストレングスで正確に動作を行えば重量は扱えません。
運動の範囲は７５度くらいです。
運動の途中でも意識的に呼吸を行います。