トレーニングアドバイザー：山田豊治( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

スクワット squat

解説

基本中の基本、バーベルスクワットの解説です。

マシン中心で脚を鍛える方もお読み下さい。

（１）スクワットは効果の大きい種目ですが、やり方を間違えると効果が現われないだけで無く、故障に危険性もあります。

• 以下の注意はマシン使用時にも当てはまります。
• タンクトップやレオタード、ユニタードのままでスクワットをやるのは駄目です。
• 大きなティーシャツを着てトレーニングを行います。
• バーも担ぎやすいし、汗で滑ることも少なくなります。
• 理想的な上着は、長袖のスウェットです。
• クロストレーニング用の靴の中には踵の高いタイプのものがあります。
• スクワットのトレーニングの時は、踵の低いシューズの方が良いと思います。
• 僕は、スクワットの時はスポンジの中敷きも外します。
• エアーとかアルファゲルとかのシューズは、ジョギングやエアロビクス・ダンスには良いのですが、スクワットのトレーニングには向きません。
• シューズと同じ理由で「踵に板を敷いて」スクワットをするのは駄目です。
• そんなことをすれば、膝や下背を痛める原因になります。
• バーベルスクワットは、必ずパワーラックの中で行います。
• 可能ならセーフティーピンを２本指します。（安全の為です。）

（２）次に実際のスクワットのトレーニングの説明です。

• 大抵のトレーニーは、バーを高く担ぎ過ぎています。
• 三角筋の一番高い所から３cmほど低いところで担ぐと良いでしょう。
• 筋肉のついていない痩せた人や女性には辛いポジションでしょう。
• 慣れるまで我慢して下さい。
• スクワット時の肩の痛みを減らすためのパッドをおいてあるスポーツクラブもあります。
• 使ってはいけません。
• これを使うとバーを正しい位置に担げなくなります。
• パッドは滑るので高めの位置でバーを担ぐ必要があるからです。
• スクワットでしゃがむ深さは、個人によって異なります。
• パワーラックの中に入り、余裕のある重量でテストをしてみましょう。
• この時、パートナーに横についてもらいます。
• ゆっくりとしゃがんでいって、あなたの背中が丸くなり始める位置をパートナーに確認してもらいます。
• 背中が丸くなる位置より数センチ浅い位置が、あなたのスクワットの適正な深さです。
• 大腿が床と平行より深い位置までしゃがめる人もいます。
• そんな人も平行より深くスクワットをする必要はありません。
• 担ぎの姿勢は、胸を張ったり、背中を反らしたりしないことです。
• 視線も上を見たりしてはいけません。
• 胸を張らず、背中もまっすぐな状態で良いのです。
• 頭は、やや前に出ます。
• この状態から膝を左右に割り、椅子に腰掛けるようなつもりでしゃがんでいきます。

（３）「デジタル・ストレングス・トレーニング」のスクワットのトレーニング実施時のポイントを上げます。

• パワーラックのストッパーを左右とも適当な位置に挿入して、その上にバーベルを置きます。
• しゃがみこんで、バーベルを肩の適当な位置に乗せます。
• これが、僕のスクワットのスタート姿勢です。
• 通常と反対ですね。
• ゆっくりと起き上がります。
• 電子メトロノームを１分に３６回に設定して、「ピッピッピッ」と３回で起き上がります。
• そして同じく５秒でしゃがみます。
• 他の種目は、ポジティブ１０秒でネガティブで１０秒を採用している僕ですが、スクワットで１０秒、１０秒は出来ませんでした。
• 退院直後の僕の下背が、耐えられなかったのです。
• これからは、ポジティブ１０秒、ネガティブ１０秒にも挑戦していきます。