ベンチ プレス bench press
ベンチ プレスについて
ベンチプレスは最もポピュラーなウェイトトレーニングの種目ですが、正確にこの運動を実施しているトレーニーを見る事は殆どありません。
胸や肩だけでなく、下背をベンチプレスで痛める人もいるくらいです。
ベンチプレスでは主に胸の筋肉、肩（特に前部三角筋）及び上腕三頭筋が鍛えられます。
ベンチ プレスのイメージ
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運動のテンポ
運動のテンポですが、僕のやり方は上げるのに１０秒、下げるのに１０秒のパターンです。（３回ですから運動時間は１分です。）
ただ、僕のホームページで「ゆっくりと正確に動作するウェイトトレーニング」を知り、実践し始めた人の多くは「５秒で上げて５秒で下げるのがBEST。」と感じているようです。（回数は５～６回、やはり１分前後の運動時間です。）
反動が使えないスピードではあるが、ある程度の重量が扱えるというのが理由のようです。
各人の好みや用途で自由にぴったりのテンポで動作をしてもらえれば良いと僕は思っています。
ただ、従来のウェイトトレーニングのように最大限のスピードで上げ下げするのには反対です。
怪我の可能性が大きくて筋肉に対する刺激が小さくなります。
最も速いスピードでも（４秒、４秒）と考えています。
安定したスタート姿勢
僕はベンチプレスをパワーラックの中で行うか、ストッパー付のベンチを使用するかのどちらかで行います。
そしてバーベルが胸の上にある状態からスタートします。
ストッパーの位置を調整して、バーが深呼吸した時にちょうど胸に触れるようにセットするのです。
普通のベンチプレスのやり方と反対です。
ベンチに背中や腰や大腿二頭筋がついているようにします。
特に下背とベンチの距離は出来るだけ近づくようにします。
パワーリフトのベンチプレスのテクニックであるアーチは絶対に使ってはいけません。
アーチを使うと下背にすごい負担がかかります。
「デッドリフトやスクワットで腰を痛めた。」と思っている人の中にはベンチプレスでのアーチが原因の人が多いそうです。
ベンチの高さは低い方がベターです。
もし高いベンチで行う場合は丈夫な台を両足に下に置くようにします。
背中の負担が軽くなるのが分かると思います。
勿論、ブリッジや脚のドライブ等は使ってはいけません。
胸と肩と上腕３頭筋の力だけでバーベルを挙げるのです。
「見栄を張るためにベンチプレスを行うのか、筋肉の発達のためにベンチプレスを行うのか、」考えて下さい。
グリップ幅とバーを置く位置
グリップ幅は５０cmから５２cmが平均の幅です。（右の人差し指と左の人差し指の距離です。）
女性の場合、これよりも１０センチ短いのが標準です。
一般にジム等で行われているベンチプレスと比べると狭目です。
バーを置く場所は乳首のある位置よりも下です。
この位置を捜す方法は一つだけです。
５０cmから５２cmのグリップ幅でバーが胸上にある時、肘が垂直にある位置を見つけるのです。
パートナーが、頭の方から見ても真横から見ても肘は垂直で無ければいけません。
この位置を少しでも外れると力が分散されることになります。
バーの軌跡
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バーを置くスタート位置が乳首よりも下なら、バーを垂直に挙げるのは不自然です。
左の図のように挙げるのが肩に負担の無い一番良いフォームです。
図の左側が脚のある位置で右側が頭のある位置です。
バーはスタートから５cm程度はまっすぐに上に上がり、それから先は頭の鼻先の上の方向に上がっていきます。
ロックアウト後は数センチ胸上の方向に近づき、その後はゆっくりとスタート位置に戻ります。
運動中の呼吸
通常のテンポでのベンチプレスのように挙げる時に吐き、下げる時に吸うという訳にはいきません。
やや短めで強い呼吸を運動中でも意識的に続けます。
運動中の筋肉に酸素を送り込む感覚です。
重量の増加法
大抵の運動施設の最小のプレート重量は１．２５kgのようです。
これでは２．５kg単位でしか、重量を増やせません。
僕は１個１２５gの釣りの重りを使用することにより、２５０g単位での重量増加を可能にしました。
鉛製で２kgが８００円でした。
たこ糸を使用して、マシンでも使っています。
お勧めです。