トレーニングの頻度
最適なトレーニング頻度？
今から３０年以上前に僕がトレーニングを始めた頃、ウェイトトレーニングは「各筋肉につき、週に３回鍛える」というのが基本でした。
事実、アーノルド・シュワルツェネガーも各部３０セットという大量のトレーニングでありながら、週に３回も各筋肉を鍛えていました。
それが７０年代になり、「各筋肉につき、週に２回しか鍛えない。」というのが主流になってきました。
その後、４日に一度→５日に一度というように減っていき、今は週に１回という人も別に珍しくなくなりました。
時代の流れは「より少ない頻度」へ向かっているように思います。
トレーニング頻度についての急進的な意見
さらに最近のアメリカのパーソナル・トレーナー、特にSuperSlowのインストラクターの主張は過激になってきました。
インターネットで捜してみると「全身を１０日に１度、トレーニングすれば良い。」という記事を見つけました。
大部分の顧客がこの方法で大きな成果を得たと報告していました。
さらに進んで「２分割で１０日に１度、トレーニングするのが良い」と言う専門家もいます。
この方法だと２０日に１度だけ各部のトレーニングを行うことになります。
ブルガリアの重量挙げの選手
上記の主張と全く逆のトレーニングもあります。
オリンピック等で活躍しているブルガリアの重量挙げの選手のトレーニングです。
彼らは何と１日に３回、ハードなウェイトトレーニングをするというのです。
種目も同じようなものを１日に３回行うようです。
重量挙げの種目及び補強運動で使う筋肉は重複しています。
脚、下背等の筋肉です。
つまり、彼らは１日に３回同じ筋肉を鍛えているのです。
そして大きな成果を上げています。
僕自身の経験
若い時はアーノルド式の週に３回のトレーニングを経験しました。
さらに頻度の高いトレーニングも経験しました。
６９年ミスター日本の吉村太一さんが「同じ筋肉を週６回も鍛える。」と聞いて実行してみました。
それなりに大きな効果がありました。
年齢を重ねるとそんな無理は出来なくなり、週に１回から２回の頻度に落ち着いていました。
この１年は僕の３０年以上のトレーニング経験の中で最高のトレーニングが出来た１年です。（賢くなったのです）
ひとつの試みとして、トレーニングの間隔も意識的に次第に広げていきました。
最近のトレーニングでスクワットを２５日ぶり、ベンチプレスを１９日ぶりで行ったことがあります。
軽いトレーニングのつもりでしたが、バーベルに触れると驚くほど調子が良いので自己ベストの重量でやってみました。
２種目ともに楽に成功しました。
総括
効果のあるトレーニング頻度というのは非常に幅が広いと僕は思っています。
週に１回、或いは２回と固定的に考える必要は無いのです。
「週に３回、各筋肉を鍛える」方法でも「２週間に１回しかトレーニングしない」方法でも同じように効果はあると思います。
それよりも大事なのは永続的にトレーニングをすることです。
若い体力のある時期はブルガリア方式でも効果のある人もいると思います。（僕自身は故障の可能性を考えてお勧めしませんが）
年齢を加えると頻度を減らした方が良いようです。
疲労の回復に時間がかかるようになります。
また、仕事が忙しくなる人が多いでしょう。
少ないトレーニング頻度にして、永続的にトレーニングを続けましょう。
「仕事が忙しくて週末の土曜、日曜しかトレーニング出来ない」人でも素質さえあれば大きなコンテストで活躍できると僕は信じます。
僕自身は「２週間以上の期間、各筋肉を休ませる」ことにしました。
理由としては以下があげられます。
- 仕事が忙しくてトレーニング出来なくても焦らないですむ。
- 効率を考えると少ない頻度の方が得と思う。（笑）
- 仮に効果が同じでも身体には優しい筈。
- 故障の原因となる小さな怪我も２週間も間隔を空ければ自然に回復している。
- 休養たっぷりで充分に気力が充実した状態でトレーニングを行うのが好き。
- 「トレーニングのための人生でなく、より良い人生のためのトレーニング。」という信念がある。