デジタル ストレングス トレーニングの実際
運動のスピードは？
「スーパースロー」では、運動の筋肉の収縮時（ポジティブ）に１０秒をかけて筋肉の伸長時に５秒をかけることを勧めています。
マシンプレスなら上方にプレスする時に１０秒、スタートポジションに戻す時に５秒という感じです。
ハッチンスは、ノーチラスマシンを使用して実験をしていたのですが、当時のノーチラスマシンは摩擦抵抗が強くてネガティブの時に抵抗が激減するのでネガティブの時間をポジティブより短くしたようです。
僕自身の考えは、「ネガティブもポジティブも同時間」というものです。
ネガティブの時間を短くするのは納得できないのです。
そして「ポジティブもネガティブも４秒～１分という範囲なら良い。」と柔軟に考えているのが「デジタル・ストレングス・トレーニング」です。
標準としては（１０秒、１０秒）を採用しています。
（１０秒、１０秒）は、特に不都合も無く、うまく筋肉に効いているので悪くはないようです。
但し、これは便宜的に決めているだけです。
例えばスクワットでは、僕は（５秒、５秒）でやっています。
退院直後の弱い背中で（１０秒、１０秒）は拷問だったからです。
また、種目によって動作の大きいものは長く、小さいものは短く設定するのが理屈に合っているかもしれません。
もし、マシンプルオーバーをする時は（１５秒、１５秒）くらいがベストかもしれません。
また、マシンでカールを行う時は１０秒で上げて１０秒の静止、１０秒で下ろすのが良いかもしれません。（ベンチプレス等では勧めません。）
特に決まりきった法則は無いのです。
ただ、一般のウェイトトレーニーの９９％は動作が早すぎると思います。
怪我の危険、筋肉に刺激を的確に与えるために「ゆっくりと動作する」ことをお勧めします。
最も速いスピードで（４秒、４秒）というのが、僕の主張です。
それと電子メトロノームでリズムを測り、常に同じテンポで運動するように注意して下さい。
必要な器具は？
ホームトレーニーについては、近い内に詳述します。
スポーツクラブに通う方は当然、何も揃える必要はありません。
但し、電子メトロノームは買って下さい。
これは絶対に必要です。
「デジタル・ストレングス・トレーニング」の必需品です。
楽器専門店で２０００円くらいです。
回数、セット数は？
回数というより抵抗のかかっている時間を目安にして下さい。
一般的には１分～２分の間で良いと思います。
１０秒、１０秒なら３～６回となります。
セット数は１セットで充分と思います。（例外もあります。）
トレーニング重量の選択
（１０秒、１０秒）の場合で説明します。
最初は通常の方法で５回反復出来る重量を半分にして下さい。
それで４回の完全な「デジタル・ストレングス」のトレーニングを実施してください。
どの部分も早すぎたり遅すぎたりしないように動作を行います。
そして次回のトレーニング時には同重量で５回を行います。
そして徐々に重量を増やしていって下さい。
トレーニング時の呼吸
通常のウェイトトレーニングと呼吸の仕方は異なります。
やや強めの大きな呼吸を早めに行います。
感覚として運動中の筋肉に酸素を送り込んでやるというイメージです。
だから、スクワットで立ち上がる時も（１回の動作の途中で）何回も呼吸することになります。
最初のルーティン
（１）レッグプレスかスクワット系統の運動
（２）プルダウンかローイング系統の背中の運動
（３）チェストプレス、ベンチプレス、プッシュアップの系統の運動
（４）ショウルダープレスの運動
（５）腹筋運動
以上を１セットずつ、行います。
週に１～２回の頻度です。
トレーニングの種目の動作の実際についてはＩＣＯフィットネスクラブのアスレチックジムのウェイトトレーニングをご覧ください。
「５種目を１セットだけ」とはジョークと思われるかもしれません。
しかし、実際に行ってみて、「デジタル・ストレングス・トレーニング」の焼け付くような痛みを体験すると考えも変わるでしょう。